Microentrenamientos: la estrategia para reducir el sedentarismo sin gimnasio

CIUDAD DE MÉXICO.- La falta de tiempo es una de las razones más citadas cuando se habla de no hacer ejercicio. Muchas personas pasan la mayor parte de su jornada sentadas frente a una computadora o en actividades con poco movimiento. Ante este escenario, algunos especialistas proponen una alternativa práctica: integrar pequeños momentos de actividad física a lo largo del día.

La profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud, explicó: “Los ‘snacks de ejercicio’ o ‘pausas activas’ son la opción más efectiva y accesible para combatir el sedentarismo provocado por el ritmo de vida actual, cuya barrera principal suele ser la falta de tiempo”.

Esta estrategia busca que las personas no necesiten esperar a tener una hora libre para hacer ejercicio, sino aprovechar minutos dispersos para poner el cuerpo en movimiento.

¿Qué son los “snacks de ejercicio”?

El consenso de especialistas en medicina del deporte señala que estos episodios pueden durar de uno a diez minutos y realizarse varias veces durante el día. Lescano los definió como “breves ráfagas de movimiento intencionado, generalmente de uno a cinco minutos, que se incorporan estratégicamente a lo largo de la jornada”.

El médico especialista en medicina del deporte Pablo Santiago Pelegri detalló que se trata de “momentos cortos de actividad física de alta intensidad que pueden durar desde unos pocos segundos hasta pocos minutos, realizados varias veces al día”. Aunque reconoció que sesiones más largas aportan mayores beneficios, sostuvo que “siempre hacer algo es mejor que nada”.

Un estudio publicado en la Journal of Sport and Health Science establece que cualquier modalidad de actividad acumulada en sesiones de hasta 10 minutos puede contribuir a disminuir el riesgo metabólico y cardiovascular.

Beneficios para la salud física y metabólica

Interrumpir los periodos prolongados sentado tiene efectos directos en el organismo. Según Lescano, estas pausas “mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y disminuyen el riesgo de mortalidad por problemas cardíacos”. Además, ayudan a regular el control glucémico y los niveles de lípidos en sangre.

Pelegri señaló que también influyen en la presión arterial y en el control del peso, debido a que “mantienen activo el metabolismo y queman calorías, aunque sean pocas”. Incluso pausas de dos a cinco minutos de caminata ligera pueden disminuir picos de glucosa y mejorar la circulación.

La evidencia científica indica que dividir el movimiento en varias pausas cortas puede, en algunos casos, resultar más efectivo que realizar una sola sesión continua larga.

Impacto emocional y en la productividad diaria

Además de los beneficios físicos, el movimiento breve frecuente tiene efectos en el bienestar emocional. Pelegri explicó: “Toda actividad física ayuda a bajar el estrés, ya que nos centra en el movimiento, abstraernos de lo que estamos realizando y quitarnos preocupaciones”. Lescano añadió que estas pausas “reducen el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la energía”.

En entornos laborales o académicos, levantarse a mover el cuerpo también favorece la concentración y disminuye la fatiga. La liberación de endorfinas y la mejor circulación sanguínea sostienen estos cambios.

¿Cómo hacer pausas activas en la práctica?

Las actividades recomendadas son simples y no requieren equipo especial: saltos, sentadillas, estocadas, flexiones, caminar rápido en el lugar, subir escaleras o realizar planchas. Lo importante es que generen un aumento de la frecuencia cardíaca.

Lescano afirmó: “La clave del éxito es sencilla: el ejercicio que elijas debe provocar un aumento en tu frecuencia cardíaca y una sensación de trabajo en el músculo objetivo”. Si es posible hablar con total comodidad durante la actividad, probablemente se necesite subir la intensidad.

Pelegri recomendó priorizar la técnica sobre la velocidad y, en caso de lesiones o condiciones crónicas, solicitar orientación médica para adaptar los movimientos.

Cómo incorporarlas sin esfuerzo

Para integrarlas a la rutina diaria se sugiere programar recordatorios cada 45 o 60 minutos para levantarse y moverse unos minutos. En casa, pueden hacerse durante pausas mientras se prepara comida, se limpia, se espera una llamada o se juega con niños o mascotas.

La participación de familiares o compañeros de trabajo también puede aumentar la motivación. Según Lescano, “la máxima adherencia ocurre porque son actividades fáciles de incorporar”.

Pelegri sintetizó el enfoque al señalar: “Estos snacks de ejercicio son una estrategia especialmente útil para quienes no cuentan con tiempo suficiente, ya que hacer algo siempre es mejor que nada”.

Una inversión en salud a largo plazo

Las pausas activas no sustituyen por completo una sesión estructurada de 30 a 60 minutos, pero sí ayudan a combatir el sedentarismo y representan una herramienta sencilla para cuidar la salud. Complementarlas con alimentación balanceada e hidratación adecuada potencia sus beneficios. El descanso nocturno también juega un rol clave para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.

Cada pausa cuenta. Integrar estos momentos en la rutina diaria puede marcar una diferencia real en la salud física y mental a corto y largo plazo.