Kale: el vegetal que gana presencia en la alimentación saludable

CIUDAD DE MÉXICO.- El kale, también conocido como col rizada, es una verdura de hoja verde que se ha popularizado en diversas partes del mundo gracias a su elevado aporte nutricional. Instituciones como la Cleveland Clinic y Harvard University han destacado su densidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que ha llevado a considerarlo un alimento valioso para apoyar funciones esenciales del cuerpo, como el fortalecimiento óseo y la producción natural de colágeno.

Originario de regiones de Europa y parte de Asia, el kale pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli, la coliflor y el repollo. Su sabor es ligeramente amargo y se consume tanto crudo como cocido, lo que facilita incorporarlo a diferentes recetas cotidianas. Todas sus variedades, ya sean hojas rizadas, lisas, verdes o moradas, comparten su principal característica: una alta concentración de micronutrientes con pocas calorías.

¿Qué aporta el kale al organismo?

Especialistas en nutrición señalan que incluir kale en la dieta puede ser una herramienta útil para prevenir enfermedades crónicas y apoyar el funcionamiento general del cuerpo. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

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Fortalecimiento de los huesos. El kale contiene calcio, vitamina K y otros compuestos que favorecen la mineralización ósea. Esto contribuye a mantener huesos resistentes y a prevenir problemas relacionados con la pérdida de densidad ósea. Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health confirmó que el calcio presente en el kale es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe con facilidad.

Acción antioxidante. Su contenido de vitamina C, flavonoides y polifenoles ayuda a reducir la inflamación y el daño celular asociado al envejecimiento y a diversos desequilibrios metabólicos.

Cuidado digestivo. La fibra presente en el kale actúa como prebiótico, favoreciendo el equilibrio de la microbiota intestinal y ayudando a aliviar el estreñimiento.

Otros beneficios asociados al consumo regular

El kale también es una fuente importante de betacaroteno, luteína y zeaxantina, compuestos relacionados con la protección ocular. Su consumo se ha asociado con una disminución del riesgo de cataratas y degeneración macular. Además, contiene glucosinolatos, indoles y sulforafano, sustancias que se han estudiado por su posible relación con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer. No obstante, gran parte de esta evidencia proviene de estudios de laboratorio y aún se requieren más datos en humanos.

Por otra parte, algunos de sus fitonutrientes favorecen la eliminación de sustancias nocivas en el tracto digestivo, lo que contribuye a los procesos naturales de depuración del organismo.

Kale y producción de colágeno

El colágeno es una proteína esencial que da estructura y firmeza a la piel, huesos y articulaciones. Con la edad, la producción natural de colágeno disminuye. Por ello, consumir alimentos que ayuden a su síntesis resulta importante para mantener la flexibilidad de la piel y la movilidad articular.

El kale aporta vitamina C, un nutriente necesario para unir los aminoácidos que forman las fibras de colágeno. También contiene vitamina K y calcio, lo que crea un entorno favorable para fortalecer tejidos y huesos. Según Cleveland Clinic, esta combinación convierte al kale en un alimento estratégico para mantener la salud estructural del cuerpo.

¿Cómo incluirlo en la alimentación diaria?

Incorporarlo a la dieta es sencillo. Algunas opciones prácticas son:

• En ensaladas, crudo y bien lavado.
• En batidos con frutas.
• Salteado o cocido ligeramente.
• Como chips horneados.
• En sopas y guisos.

Blanquear y congelar las hojas permite conservar sus nutrientes por más tiempo.

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Precauciones importantes

Aunque el kale es seguro para la mayoría de las personas, se deben considerar algunas situaciones:

• Quienes tienen enfermedad renal crónica o están en diálisis deben moderar su consumo debido a su contenido de potasio.
• Las personas que toman anticoagulantes deben evitar cambios bruscos en la ingesta de vitamina K y consultar con su médico antes de aumentar su consumo de kale.

Un alimento accesible y versátil

Un dato relevante es que el kale ofrece alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 gramos, superando la cantidad presente en la leche. Asimismo, una taza de kale aporta siete veces más vitamina K que el valor diario recomendado, además de una cantidad considerable de vitamina C, fibra y antioxidantes.

“La col rizada reúne una variedad de nutrientes que favorecen el bienestar y es fácil de incorporar en la dieta diaria”, señaló Michela Palma, dietista especializada de Cleveland Clinic.

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Su aporte nutricional y su versatilidad lo posicionan como una opción útil y accesible para quienes buscan fortalecer sus huesos, apoyar la producción de colágeno y cuidar su salud de manera preventiva.