¿La natación ayuda a bajar de peso?: guía práctica para comenzar y ver resultados

CIUDAD DE MÉXICO.- Sumergirse en la piscina puede ser más que una actividad recreativa. La natación se reconoce como una herramienta eficaz para perder peso y mejorar la salud general, gracias a su capacidad para activar todo el cuerpo y su bajo impacto en las articulaciones. Entrenadores y estudios científicos destacan su efectividad para quemar calorías, fortalecer músculos y mejorar la resistencia.

¿Por qué la natación ayuda a perder peso?

La natación trabaja todos los grupos musculares principales debido a la resistencia natural del agua. Esto incrementa el esfuerzo y, en consecuencia, el gasto energético. Kristen Hislop, entrenadora de triatlón y natación en Albany, explica que esta práctica contribuye al incremento de la resistencia física, mejora la eficiencia en el uso del oxígeno y favorece la pérdida de peso.

Datos de Harvard Health muestran que una persona de alrededor de setenta kilogramos puede quemar cerca de 360 calorías en treinta minutos de natación vigorosa. Esta cifra supera la de otras actividades como el ciclismo estacionario. Además, la natación puede adaptarse a distintos niveles de condición física, lo que la convierte en una opción accesible para personas principiantes o con experiencia.

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Cómo comenzar una rutina segura y efectiva

Para quienes inician, el primer objetivo no es nadar durante largos periodos, sino establecer constancia. Los expertos sugieren asistir a la piscina cuatro veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos. Esto permite que el cuerpo se fortalezca sin fatiga excesiva.

“Sal del agua y vuelve al día siguiente para intentarlo de nuevo”, aconseja Hislop. Con el tiempo, es posible aumentar gradualmente la duración a 30 o 45 minutos e incorporar intervalos para mejorar la resistencia y el gasto calórico.

Dan Daly, entrenador y nadador competitivo, señala que la pérdida de grasa depende de mantener un déficit calórico. Para calcularlo de forma adecuada se recomienda consultar a un especialista o usar herramientas que consideren el peso, el esfuerzo y el tiempo de actividad.

Elección del estilo de nado según el objetivo y nivel

Cada estilo de natación ofrece beneficios distintos:

Los estilos libre y espalda trabajan todo el cuerpo. La braza permite una respiración más frecuente, lo que ayuda a mantener el ritmo. La mariposa implica un esfuerzo mayor, útil para quienes desean mejorar fuerza y coordinación.

Hislop recomienda practicar varios estilos: “Es muy bueno practicar todos los estilos porque así trabajas aspectos en los que no eres tan fuerte”.

Cómo estructurar una sesión de entrenamiento

Un entrenamiento básico puede incluir:

1. Calentamiento con movimientos suaves y estiramientos dinámicos.
2. Trabajo técnico, como practicar la respiración o la coordinación de brazos y piernas.
3. Series de nado continuo o por intervalos.
4. Enfriamiento, reduciendo gradualmente el ritmo.

Conforme se avanza, se pueden añadir accesorios como aletas, bandas elásticas o flotadores para aumentar resistencia y fuerza.

Lo que dice la evidencia científica

Un estudio publicado en Research Gate encontró que 12 semanas de natación regular reducen la grasa corporal y mejoran indicadores cardiovasculares en mujeres jóvenes. Los resultados superaron los obtenidos con otros ejercicios aeróbicos tradicionales.

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Además de los beneficios físicos, la natación puede mejorar la motivación y la constancia. Variar el ritmo, cambiar el tipo de ejercicio y plantear metas personales ayuda a mantener el interés.

Conclusión: una herramienta integral para el bienestar

La natación ofrece un enfoque completo para cuidar la salud y apoyar la pérdida de peso. Su accesibilidad, bajo impacto y adaptabilidad la hacen ideal para personas con diferentes niveles de condición física. Mantener constancia, variar los estilos y buscar orientación profesional cuando sea necesario puede marcar la diferencia.

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Si decides incorporarla a tu rutina, considera cada sesión como una oportunidad para aprender, fortalecer tu cuerpo y avanzar a tu propio ritmo.