Cómo el entrenamiento de fuerza previene enfermedades y mejora la vitalidad, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante años, los ejercicios de fuerza estuvieron asociados únicamente con el fisicoculturismo. Esta percepción llevó a muchas mujeres a evitar levantar pesas por temor a desarrollar un cuerpo demasiado musculoso. Sin embargo, hoy los especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la vitalidad y prevenir enfermedades a medida que envejecemos.

Por qué la fuerza es la nueva fórmula de la longevidad

La cirujana estadounidense experta en longevidad, doctora Vonda Wright, afirmó:

Contrariamente a la creencia popular, ya hemos descubierto el secreto de la juventud. Aunque no se transmita en televisión ni sea tendencia en redes sociales, la respuesta es simple: ¡Ejercicio! Ninguna crema, procedimiento (ni ilusiones) pueden hacer por tu cuerpo lo que hace un buen entrenamiento”.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA, explicó:

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Actualmente, se sabe que hay una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención”.

¿Qué es la fuerza de resistencia y por qué importa?

El doctor Franchella detalló los distintos tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: la mayor carga que se puede levantar en un solo intento para un movimiento y grupo muscular específico (1RM).
• Fuerza de potencia: cuando se alcanza la fuerza máxima con mayor velocidad.
• Fuerza de resistencia: se logra con cargas menores a la máxima, permitiendo varias repeticiones.

“Es precisamente el entrenamiento de este tipo de fuerza resistencia la que se conoce hoy en medicina como la cualidad a entrenar primero y la que va a tener una serie de beneficios”, indicó Franchella.

Cómo el entrenamiento de fuerza impacta la salud

El ejercicio de fuerza activa la liberación de mioquinas, sustancias producidas por los músculos que cumplen funciones en todo el organismo. Estas moléculas ayudan a:

• Controlar la glucemia y prevenir la diabetes.
• Mejorar la función cardiovascular.
• Participar en la prevención de la obesidad.

Entre ellas, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) protege la memoria y favorece el aprendizaje, además de prevenir enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

El entrenamiento incluye levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales o flexiones e incluso actividades domésticas como jardinería. Los estudios muestran que mantener la fuerza muscular reduce la pérdida de masa, fortalece huesos y puede prolongar la vida.

Evidencia científica sobre fuerza y longevidad

Una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology reveló que las mujeres que entrenaban fuerza de dos a tres veces por semana tenían mayor esperanza de vida y 30 % menos riesgo de morir por enfermedades cardíacas.

Otros estudios, como los de Nature Reviews Endocrinology, demuestran que el ejercicio reprograma el cuerpo a nivel molecular, afectando la salud de forma profunda. El profesor John Hawley afirmó: “El ejercicio no se trata solo del rendimiento físico, sino de una poderosa intervención biológica que afecta nuestra salud a nivel molecular más profundo”.

Además, cualquier actividad física, incluso en cerebros envejecidos, ayuda a generar nuevas neuronas y mejorar la salud cerebral, según investigaciones del Salk Institute.

Recomendaciones prácticas para adultos

Los CDC recomiendan:

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• 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de intensa por semana.
• Al menos 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana.
• Dividir la actividad en periodos más cortos si es necesario, por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana.

El doctor Franchella sugiere comenzar midiendo la fuerza máxima y usar un porcentaje, como el 40 %, para realizar varias repeticiones. Por ejemplo, 10 repeticiones por serie y dos series permiten desarrollar fuerza y liberar mioquinas. Las adaptaciones iniciales se notan en dos semanas, pero los cambios reales en fuerza requieren aproximadamente dos meses de práctica constante.

Ejercicios y herramientas recomendadas

Nancy McCarthy, entrenadora certificada por ACE, recomienda para mayores de 50 años:

Ejercicios clave:

• Sentadillas
• Planchas (elevadas y laterales)
• Puente de glúteos
• Prensa de piernas
• Flexiones de brazos
• Remo

Herramientas para entrenar fuerza:

• Peso corporal: abdominales, planchas, sentadillas y flexiones.
• Mancuernas: ajustables y fáciles de usar.
• Bandas de resistencia: diferentes niveles de intensidad, protegen las articulaciones.
• Máquinas de fuerza: permiten activar músculos específicos con buena postura y seguridad.

McCarthy recomienda comenzar con 20 minutos por sesión e incrementar gradualmente a 30, 45 y hasta 60 minutos, usando estaciones de ejercicio para trabajar distintos grupos musculares.

Resumen de beneficios del entrenamiento de fuerza según CDC:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Aumenta la densidad ósea y previene fracturas.
• Mejora equilibrio y movilidad, especialmente en adultos mayores.
• Protege articulaciones al fortalecer músculos.

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Entrenar la fuerza es un hábito clave para vivir más tiempo y con mejor calidad de vida. Empezar de forma gradual, supervisada y constante asegura resultados reales y sostenibles.