Cuánto ejercicio se necesita realmente para perder peso: guía basada en evidencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante años, la pregunta sobre la cantidad exacta de actividad física necesaria para perder peso ha generado dudas y debates. Está comprobado que cualquier movimiento es mejor que el sedentarismo, pero no todos los niveles de ejercicio producen una reducción significativa de peso.

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La literatura científica confirma que incluso pequeñas dosis de actividad física benefician la salud cardiovascular y metabólica. Sin embargo, adelgazar requiere un esfuerzo mayor y más consistente. Según un análisis publicado en JAMA Network Open, revisando 116 ensayos clínicos, solo quienes superan ciertos umbrales de minutos semanales logran cambios visibles en el peso, la circunferencia de cintura y la masa grasa.

En un contexto donde más del 50% de los adultos presentan sobrepeso, y la obesidad se ha triplicado en décadas (The Lancet), contar con directrices basadas en evidencia es fundamental para orientar programas efectivos de pérdida de peso.

Cuánto ejercicio semanal es necesario

Aunque cinco minutos de ejercicio diario mejoran la salud respecto al sedentarismo, no son suficientes para adelgazar. La investigación indica que menos de 30 minutos de actividad semanal generan reducciones mínimas en peso y grasa corporal.

Para que el ejercicio tenga un impacto tangible en la balanza, es necesario superar las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud: 150 minutos semanales de actividad moderada. Para lograr pérdidas de peso más significativas, los expertos aconsejan alcanzar entre 225 y 420 minutos semanales.

El American College of Sports Medicine respalda estos datos: 150 minutos de ejercicio moderado pueden reducir entre 2 y 3 kilos al mes. Para perder entre 5 y 7,5 kilos, se requiere dedicar entre 225 y 420 minutos semanales, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

La importancia de combinar ejercicio, alimentación y descanso

El ejercicio por sí solo no basta. Los especialistas insisten en que debe integrarse con una alimentación adecuada, descanso suficiente y manejo del estrés. Esta combinación ayuda a mantener la masa muscular, quemar más calorías y prevenir el efecto rebote.

La pérdida de peso es un proceso gradual. Perder entre 6 y 9 kilos en tres meses ya representa un avance considerable, y mantener la constancia permite observar cambios estéticos y de salud en menos de un año. Los especialistas enfatizan: “Lo central es mantener la práctica a lo largo del tiempo y priorizar la continuidad por encima de la intensidad o la rapidez”.

Incluso si al inicio el tiempo o la intensidad parecen limitados, avanzar de forma progresiva y celebrar cada logro es más eficaz que alternar esfuerzos intensos con inactividad.

Beneficios del ejercicio más allá de la balanza

Más allá de la pérdida de peso, moverse regularmente mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y favorece el bienestar emocional. Incorporar tanto ejercicio cardiovascular como de fuerza optimiza la quema de calorías, preserva la masa muscular y evita el temido efecto rebote.

La clave es la constancia y adaptar la rutina a las posibilidades de cada persona. La evidencia científica respalda que, para lograr resultados sostenibles, se deben dedicar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, pudiendo llegar hasta 420 minutos para objetivos mayores.

Moverse cada semana es la base para transformar la salud y alcanzar un control real y duradero del peso corporal.