Dolor de cuello por uso del celular: por qué estirar no ayuda y qué hacer en su lugar

CIUDAD DE MÉXICO.- El dolor y la rigidez en el cuello se han vuelto frecuentes en personas que pasan mucho tiempo frente a pantallas o conduciendo. Este malestar, conocido como “cuello tecnológico”, aparece cuando la cabeza se inclina hacia adelante durante el uso de teléfonos, computadoras o tablets, una posición que modifica el eje natural del cuerpo y genera tensión acumulada.

El fisioterapeuta Patrick Suarez explicó a Popular Science que este hábito estira en exceso los músculos de la parte posterior del cuello, los cuales conectan con las escápulas y la parte superior de la espalda. “Ese estiramiento constante debilita los músculos y puede causar dolor en la base del cuello y los hombros”, detalló.

El especialista también señaló que este problema no solo afecta a quienes usan dispositivos electrónicos. Las personas que conducen durante largos periodos pueden desarrollar la misma postura adelantada por la ergonomía del asiento y el volante.

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El error común: estirar los músculos del cuello

Ante el dolor o la rigidez, muchas personas recurren a estiramientos para aliviar la tensión. Sin embargo, Suarez advierte que este enfoque puede empeorar la situación. “Lo que realmente sucede es que se sobreestiran los músculos en la parte posterior del cuello”, explicó el fisioterapeuta.

Según su experiencia, los estiramientos solo mantienen la debilidad muscular y no corrigen el problema de fondo. “Lo que necesitamos es fortalecerlos nuevamente”, añadió. Fortalecer los músculos ayuda a devolver la cabeza a su alineación natural, reduce el dolor y previene que el malestar se vuelva crónico.

El primer paso para corregir la postura, señaló, es tomar conciencia corporal. Al conducir, por ejemplo, recomienda apoyar completamente la pelvis en el respaldo, llevar los hombros hacia atrás y mantener la parte posterior de la cabeza en contacto con el reposacabezas. Una vez colocados, los espejos deben ajustarse a esa postura, en lugar de mover el cuerpo para ver mejor.

Ejercicios que ayudan a fortalecer el cuello y la espalda

Para abordar el “cuello tecnológico”, Suarez sugiere una rutina sencilla de ejercicios enfocados en fortalecer la parte superior del cuerpo. El primero son los “ángeles de pared”, que consisten en colocarse de pie con la espalda, los hombros y la cabeza apoyados en una pared, deslizando los brazos hacia arriba y abajo sin perder el contacto con la superficie. Este movimiento favorece la movilidad de los hombros y el pecho.

El segundo ejercicio es la rotación torácica en la pared. Se realiza arrodillado junto a una pared, con un muslo y la rodilla apoyados. Con las manos detrás de las orejas, se rota el torso hacia un lado hasta acercar los codos a la pared, y luego hacia el otro. Este movimiento mejora la movilidad de la parte superior de la espalda, que suele verse limitada por las posturas sedentarias.

El tercer grupo de ejercicios incluye las variantes de remo. El remo a un brazo se hace con una banda elástica anclada a la altura del pecho; de pie, se tira de ella hacia atrás activando los músculos de la espalda. Otra variante consiste en anclar la banda por encima de la cabeza y tirar hacia las costillas desde una posición de medio arrodillado. Ambos ejercicios fortalecen los músculos entre las escápulas y corrigen la alineación de los hombros y la cabeza.

Cómo mantener una postura saludable día a día

Suarez también recomienda ejercicios en “I”, “T” y “Y”, realizados boca abajo sobre una pelota de estabilidad. Se extienden los brazos en distintas direcciones formando esas letras, levantándolos y juntando las escápulas con cada movimiento. Pueden añadirse pesas ligeras para aumentar la intensidad.

Estos ejercicios se pueden integrar a la rutina diaria sin necesidad de equipos especializados. La clave está en la constancia y en avanzar de forma gradual. “No se trata de mantener una postura perfecta todo el día, sino de progresar poco a poco”, comentó el fisioterapeuta.

Con práctica y paciencia, los músculos se fortalecen, la postura mejora y el malestar disminuye. Adoptar hábitos ergonómicos y dedicar unos minutos al fortalecimiento diario puede marcar la diferencia para prevenir el dolor de cuello en el futuro.