Carne magra o grasa después del gimnasio: cuál ayuda más al crecimiento muscular, según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Después de una rutina intensa de pesas, muchas personas buscan una comida rica en proteínas para favorecer la recuperación muscular. Sin embargo, un reciente estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign demostró que no todos los cortes de carne ofrecen los mismos beneficios, incluso cuando aportan la misma cantidad de proteína.

La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, analizó el efecto de distintos tipos de carne sobre el crecimiento muscular. Para ello, participaron 16 adultos jóvenes y activos, quienes realizaron ejercicios de fuerza y luego consumieron una de tres opciones:

1. Una hamburguesa de cerdo magro.
2. Una hamburguesa de cerdo con alto contenido de grasa.
3. Una bebida a base de carbohidratos.

Los investigadores tomaron biopsias y muestras de sangre antes y cinco horas después del ejercicio para medir la síntesis de proteínas musculares.

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La carne magra mostró mejores resultados

Los resultados fueron claros. La carne magra generó una respuesta muscular un 47% mayor que la carne grasa, pese a contener la misma cantidad de proteína. En contraste, el grupo que consumió carne con grasa obtuvo resultados similares a quienes solo bebieron carbohidratos.

“Lo que estamos descubriendo es que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales”, explicó Nicholas Burd, investigador principal del estudio. Añadió que le sorprendió observar que “la carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta”, mientras que los cortes magros proporcionaron el impulso esperado tras el entrenamiento.

La razón se encuentra en el modo en que el cuerpo procesa los nutrientes. Los alimentos con alto contenido de grasa ralentizan la digestión y retrasan el paso de los aminoácidos hacia los músculos, justo en el momento en que estos los necesitan más. Ese retraso afecta la llamada “ventana anabólica”, el período en el que el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes para reparar y construir masa muscular.

Qué cortes conviene elegir para ganar músculo

Según los especialistas, los cortes magros de cerdo como el lomo, el solomillo o la pierna (pernil) sin grasa visible son buenas fuentes de proteína completa. Aportan todos los aminoácidos esenciales y evitan el exceso de lípidos que puede interferir con el metabolismo muscular.

El estudio también advierte que el exceso de grasa puede afectar vías metabólicas como la mTOR, esenciales para el crecimiento muscular. En otras palabras, aunque el contenido proteico sea igual, el tipo de grasa que acompaña a la carne puede marcar la diferencia entre ganar o no masa muscular.

Los expertos sugieren alternar fuentes de proteína a lo largo del día —como huevo, pescado, lácteos o legumbres— para obtener un perfil de aminoácidos más completo.

Cómo distribuir la proteína durante el día

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Mayo Clinic coinciden en que repartir la proteína en tres o cuatro comidas diarias ayuda a mantener activa la respuesta anabólica. Además, recomiendan que menos del 10% de las calorías diarias provenga de grasas saturadas para cuidar la salud metabólica y cardiovascular.

Un nutricionista deportivo puede orientar sobre la cantidad, los horarios y el tipo de proteína adecuados para cada persona, según su nivel de actividad y objetivos físicos.

La alimentación también entrena

Burd resume el hallazgo con una idea clave: “La mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante”. También señaló que los alimentos integrales y poco procesados suelen estimular mejor la síntesis de proteínas después del ejercicio.

En conclusión, la carne magra ayuda al músculo a recuperarse y crecer, mientras que los cortes grasos pueden reducir los beneficios del esfuerzo físico. Elegir correctamente qué comer después del entrenamiento es tan importante como la rutina misma, y ahora la ciencia ofrece una guía clara sobre cómo hacerlo.