Cómo elegir la almohada adecuada según tu postura al dormir

CIUDAD DE MÉXICO.- La calidad del sueño depende de varios factores, y uno de los más importantes es la elección de la almohada. Los especialistas coinciden en que adaptarla a la postura corporal ayuda a prevenir molestias y a mejorar el descanso.

Posturas al dormir y su impacto en la columna

Investigadores identificaron cuatro posiciones principales durante el sueño:

1. Boca arriba (supina)
2. Boca abajo (prona)
3. De lado con apoyo (rodilla superior detrás de la inferior)
4. De lado con la rodilla adelantada (posición provocativa)

Cada postura afecta de manera diferente la alineación de la columna, lo que hace crucial seleccionar una almohada adecuada para cada caso.

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La función principal de la almohada

Geet Paul, director de medicina intervencionista del dolor en la Universidad George Washington, explica que la almohada debe mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna. Elegir una almohada solo por suavidad o esponjosidad puede causar tensión en el cuello y la espalda baja, generando molestias crónicas.

Recomendaciones según postura

• Boca arriba: Evitar almohadas altas y firmes que acerquen la barbilla al pecho. Lindsay Orosz, directora de investigación de la Fundación Nacional de la Salud de la Columna Vertebral, sugiere una almohada suave que deje al menos cuatro dedos de distancia entre barbilla y pecho. También recomienda colocar una manta enrollada bajo las rodillas para reducir la presión lumbar.
• De lado: La almohada debe ser lo suficientemente alta para mantener el cuello recto, pero no demasiado. Una firmeza media es la más adecuada. Colocar una almohada entre las rodillas ayuda a alinear cadera y espalda. Una referencia útil es imaginar una línea recta desde la nariz hasta el ombligo.
• Boca abajo: Esta postura es la menos recomendada, ya que obliga a torcer el cuello y colocar los brazos bajo la almohada, lo que puede provocar dolor en cuello, espalda y hombros. Si no es posible evitarla, se aconseja usar almohadas delgadas bajo cabeza y caderas para estabilizar la columna.

Material y firmeza de la almohada

El fisioterapeuta Doug Cary indica que las almohadas de espuma convencional pueden ser adecuadas según las preferencias personales. Las de plumón, aunque populares, son consideradas menos cómodas por algunas investigaciones. Además, la firmeza del colchón y el peso corporal influyen: un colchón más blando o mayor peso requiere un respaldo más bajo para mantener la alineación.

Consecuencias de una almohada inadecuada

Usar una almohada incorrecta puede afectar la salud física y mental, así como la salud cardiovascular. La mala calidad del sueño se relaciona con problemas de memoria y aprendizaje. Dormir boca abajo o de lado con la rodilla adelantada aumenta la probabilidad de dolor y rigidez en la columna.

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Cuándo cambiar la almohada

Los expertos recomiendan reemplazar la almohada cada uno o dos años. Si pierde su forma, deja de ser cómoda o provoca dolor de cuello al despertar, es momento de cambiarla. Una prueba sencilla consiste en doblarla por la mitad: si recupera su forma, aún puede usarse; si no, conviene buscar una nueva.