Alternativas saludables al café para mantener la energía durante el día, según Harvard

CIUDAD DE MÉXICO.- Sentirse cansado a lo largo del día es algo común. Para muchas personas, la respuesta inmediata suele ser una taza de café. Sin embargo, especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard y expertos en nutrición consultados por Real Simple explican que existen opciones más saludables y duraderas para mantener la energía y la concentración sin los altibajos propios de la cafeína.

De acuerdo con los expertos, la alimentación tiene un impacto directo en la energía física y mental. “No todos los alimentos producen el mismo efecto”, señalan. Los productos con azúcares añadidos tienden a provocar caídas repentinas de energía, mientras que los que contienen carbohidratos complejos, fibra y vitaminas aportan un flujo más constante y estable. También destacan la importancia de una buena hidratación y el uso de ingredientes naturales que estimulen el estado de alerta, como el picante.

Chocolate negro y plátano: energía y concentración sostenida

El chocolate negro es una de las alternativas más recomendadas. Según Real Simple y Harvard, su contenido de cafeína y teobromina ayuda a mantener la atención, mientras que la fibra y los flavonoides favorecen la salud cerebral. “Una pequeña porción puede aportar energía sin generar dependencia”, explican los especialistas. Se sugiere consumirlo con frutas, yogur o en batidos con cacao en polvo sin azúcar.

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El plátano, por su parte, ofrece energía rápida y duradera gracias a sus azúcares naturales y carbohidratos complejos. Contiene potasio y vitamina B6, nutrientes que ayudan al cuerpo a transformar los alimentos en energía. Además, su fibra prebiótica mejora la digestión. Puede comerse solo, en batidos o acompañado de chocolate negro para aumentar la sensación de saciedad.

Té verde y frutos rojos: concentración y salud antioxidante

El té verde es otro aliado natural para mantener la concentración sin nerviosismo. Contiene una cantidad moderada de cafeína y L-teanina, un aminoácido que promueve la calma y la atención mental. Además, sus catequinas antioxidantes favorecen la salud celular. Los expertos sugieren tomarlo caliente, frío con limón o como latte de matcha.

Las frutas rojas, como arándanos, fresas, frambuesas y moras, aportan azúcares naturales y antocianinas, compuestos que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. Esto contribuye a una mayor agudeza mental. Su vitamina C refuerza el sistema inmunológico, y su fibra ayuda a estabilizar la energía. Son ideales en yogur, ensaladas o como tentempié entre comidas.

Manzanas, picante y agua: aliados naturales contra la fatiga

Las manzanas ofrecen energía constante por su contenido de fibra y carbohidratos complejos. Además, su vitamina C actúa como antioxidante. Los médicos de Harvard las recomiendan como snack, en rodajas con mantequilla de frutos secos o dentro de ensaladas.

Un ingrediente menos común, pero útil, es la salsa picante. La capsaicina presente en los chiles estimula los sentidos y puede aumentar el ritmo cardíaco, generando una sensación de alerta. Se puede incorporar en pequeñas cantidades en aderezos, huevos o marinadas.

Finalmente, la hidratación es clave. “Una falta de agua puede causar fatiga y lentitud mental”, advierten los expertos. Se recomienda establecer metas de consumo diario y optar por agua natural, con frutas o en su versión gasificada para mantener la motivación.

Cómo combinar los alimentos para un día con energía

Los especialistas sugieren combinar estos alimentos para mantener un flujo constante de energía a lo largo del día. Ejemplos prácticos incluyen batidos de plátano con cacao, manzanas con yogur o ensaladas con arándanos y nueces. Estas combinaciones aportan nutrientes, saciedad y un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

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Adoptar estos hábitos —junto con una hidratación adecuada— puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento diario. Como resumen, los médicos de Harvard concluyen: “Combinar alimentos energéticos y mantener una hidratación constante ayuda a conservar la vitalidad durante el día”.