¿Por qué ocurre el estreñimiento y cómo mejorar la digestión de forma natural?

CIUDAD DE MÉXICO.- La regularidad intestinal continúa siendo un tema poco explorado a nivel social, aunque juega un papel importante en la salud general. El estreñimiento, caracterizado por heces duras y secas y deposiciones menos frecuentes de lo habitual, afecta entre el 40% y el 60% de los adultos mayores.

Esta condición puede alterar la calidad de vida, generar malestar físico y preocupación constante, e incluso influir en la energía, el estado de ánimo y las relaciones sociales. Aunque el envejecimiento no es la causa directa, factores como la inactividad física, ciertos medicamentos, una dieta baja en fibra, la deshidratación y el estrés aumentan el riesgo con el paso de los años.

Eli Brecher, especialista en nutrición y salud intestinal, señaló a The Times que “el estreñimiento es, por mucho, la queja más común entre mis pacientes, sobre todo entre mujeres”. La nutricionista explicó que también puede afectar la energía, la complexión y la sensación de hinchazón.

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Cómo los hábitos cotidianos influyen en la digestión

El estreñimiento tiene causas biológicas, pero los hábitos diarios son determinantes. Viajes, estrés o variaciones en el sueño pueden interrumpir la regularidad intestinal y provocar episodios puntuales.

Julie Thompson, nutricionista y gerente de información de la organización Guts UK, explicó que muchas mujeres experimentan un ritmo intestinal más lento en ciertos momentos del ciclo menstrual y destacó la conexión entre el estado de ánimo y la función intestinal.

Algunos medicamentos, como los analgésicos opioides y los basados en antagonistas del GLP-1 utilizados para perder peso, pueden ralentizar la digestión. El doctor Duane Mellor indicó a The Times que “estos medicamentos hacen que las deposiciones sean más lentas y las heces más duras, especialmente si hay deshidratación”.

Riesgos físicos y mentales del estreñimiento crónico

Más allá de las molestias, el estreñimiento prolongado puede derivar en consecuencias físicas y mentales. Un estudio de la Universidad de Adelaida, publicado en Forensic Medicine and Pathology en 2025, encontró que el estreñimiento crónico se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

En casos poco frecuentes, pueden presentarse complicaciones graves como perforación intestinal, sepsis o daño a órganos. Además, la preocupación constante por la regularidad puede afectar el bienestar emocional y las interacciones sociales.

Aun así, los especialistas coinciden en que la mayoría de los casos se pueden controlar con cambios sencillos en la alimentación, la hidratación y la actividad física.

La alimentación como primer paso para mejorar el tránsito intestinal

La fibra es clave para una digestión saludable. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda consumir al menos 30 gramos al día, una meta que la mayoría de las personas no alcanza.

Brecher destacó que:

Los alimentos como la avena, las semillas de chía, las semillas de lino, las lentejas, las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales integrales aportan no solo fibra, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes”.

Los dátiles y los kiwis son opciones naturales que pueden favorecer la regularidad sin los efectos secundarios de los laxantes. Un estudio del King’s College London publicado en BMJ Gut mostró que una ingesta diaria de entre 8 y 10 ciruelas o una mezcla de frutas secas aumenta el volumen y la frecuencia de las deposiciones gracias a su fibra y sorbitol.

Hidratación, ejercicio y suplementos: aliados del tránsito intestinal

El movimiento corporal también contribuye al funcionamiento intestinal. El NHS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física para reducir el riesgo de estreñimiento.

Mantener una hidratación adecuada es igual de importante. “Las heces están compuestas por aproximadamente un 75% de agua. Cuando una persona está deshidratada, el cuerpo reabsorbe agua del tracto gastrointestinal, lo que puede provocar heces más duras y secas”, explicó Brecher. Se sugiere beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

Entre los suplementos con respaldo científico se encuentra la cáscara de psyllium, recomendada cuando no se logra cubrir la fibra solo con la dieta. Otros, como el citrato de magnesio, deben utilizarse bajo orientación médica. Los probióticos también muestran beneficios; según estudios del King’s College London y la revista Nature, cepas como Bifidobacterium lactis pueden mejorar la frecuencia de las evacuaciones.

Cuándo es necesario acudir al médico

Saber identificar cuándo buscar atención médica es fundamental. Thompson recomienda acudir al especialista si los cambios en el estilo de vida no alivian los síntomas o si aparecen señales de alarma como sangre en las heces, dolor rectal, bultos abdominales, pérdida de peso o fatiga inexplicable.

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También debe considerarse una consulta si hay una disminución repentina en la frecuencia de las deposiciones, especialmente en personas mayores de 40 años. Cualquier cambio o suspensión de medicamentos debe hacerse solo bajo supervisión profesional.

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El estreñimiento es un problema común, pero atenderlo con hábitos saludables y atención médica oportuna puede marcar una diferencia importante en la salud y el bienestar diario.