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Dolor muscular después del ejercicio: qué es y cómo manejarlo

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es común tras iniciar o intensificar el ejercicio y se debe a microrroturas en las fibras musculares, no al ácido láctico.

Dolor muscular después del ejercicio: qué es y cómo manejarlo

CIUDAD DE MÉXICO.- El dolor muscular tras la actividad física es uno de los motivos más frecuentes de consulta, especialmente al iniciar o modificar una rutina de ejercicio. Conocer sus causas, duración y manejo puede ayudar a retomar la actividad sin riesgo y favorecer la recuperación.

Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

El fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés, afecta a personas de distintas edades y niveles de entrenamiento. Los especialistas de la Mayo Clinic explican que no se debe a la acumulación de ácido láctico, como se cree comúnmente, sino a pequeñas microrroturas en las fibras musculares.

Estas microrroturas ocurren cuando los músculos reciben un estímulo nuevo, más intenso o diferente al habitual. Son especialmente frecuentes con movimientos excéntricos, cuando el músculo se alarga bajo carga, como al bajar una pesa o descender escaleras.

El dolor suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas. Se presenta con rigidez, inflamación y molestias que forman parte de la adaptación natural del cuerpo al esfuerzo.

Estrategias para aliviar el dolor muscular

Existen varias formas de mitigar el DOMS y favorecer la recuperación:

1. Estiramiento y movilidad

El estiramiento suave tras la actividad física ayuda a mantener la movilidad y preservar la longitud natural de los músculos. Según Harvard Health Publishing, esto contribuye al rango de movimiento articular y puede reducir la rigidez.

Se recomienda no forzar los estiramientos ni realizar movimientos agresivos, ya que esto podría acentuar la molestia o provocar lesión. La Cleveland Clinic señala que combinar estiramientos leves con actividades de baja intensidad mejora la circulación y la recuperación, pero no reemplaza el descanso completo.

2. Descanso y movimientos suaves

El descanso funcional es clave: suspender esfuerzos intensos mientras se mantienen actividades cotidianas permite que los músculos reparen microlesiones sin perder movilidad. La alternancia de rutinas y los días de descanso ayudan a reducir el riesgo de lesiones mayores.

3. Hidratación y alimentación

Una hidratación adecuada y una dieta rica en proteínas favorecen la reparación muscular. Los analgésicos de venta libre pueden utilizarse temporalmente, siempre bajo supervisión médica.

4. Compresas y masajes

El uso de compresas frías o calientes y los masajes suaves pueden contribuir a reducir la rigidez y la inflamación.

Cuándo buscar atención médica

El DOMS suele desaparecer en tres a cinco días, según la Ultimate Health Clinic. Sin embargo, ciertos síntomas requieren evaluación médica inmediata:

  • Dolor intenso que no cede con el descanso
  • Debilidad o incapacidad de usar el músculo
  • Hinchazón evidente o cambio de color en la piel
  • Sensación de “chasquido” o dolor localizado agudo
  • Síntomas sistémicos como fiebre

La Mayo Clinic advierte que estos signos podrían corresponder a distensiones, desgarros u otras lesiones no relacionadas con el DOMS.

Cómo retomar la actividad física

El momento adecuado para volver a ejercitarse depende de la intensidad del dolor y la recuperación:

  • Si la molestia es leve y no hay pérdida de funcionalidad, se pueden realizar ejercicios de menor intensidad o trabajar otros grupos musculares.
  • La Orlando Health National Training Center sugiere alternar rutinas para no sobrecargar las mismas zonas.
  • En caso de dolor persistente o localizado, es recomendable esperar a la resolución de los síntomas y consultar a un profesional antes de regresar a ejercicios vigorosos.

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La recuperación progresiva y el descanso entre sesiones permiten un fortalecimiento adecuado sin poner en riesgo la salud muscular.

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