Dolor muscular después del ejercicio: qué es y cómo manejarlo
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es común tras iniciar o intensificar el ejercicio y se debe a microrroturas en las fibras musculares, no al ácido láctico.

CIUDAD DE MÉXICO.- El dolor muscular tras la actividad física es uno de los motivos más frecuentes de consulta, especialmente al iniciar o modificar una rutina de ejercicio. Conocer sus causas, duración y manejo puede ayudar a retomar la actividad sin riesgo y favorecer la recuperación.
Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
El fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés, afecta a personas de distintas edades y niveles de entrenamiento. Los especialistas de la Mayo Clinic explican que no se debe a la acumulación de ácido láctico, como se cree comúnmente, sino a pequeñas microrroturas en las fibras musculares.
Estas microrroturas ocurren cuando los músculos reciben un estímulo nuevo, más intenso o diferente al habitual. Son especialmente frecuentes con movimientos excéntricos, cuando el músculo se alarga bajo carga, como al bajar una pesa o descender escaleras.
El dolor suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas. Se presenta con rigidez, inflamación y molestias que forman parte de la adaptación natural del cuerpo al esfuerzo.
Estrategias para aliviar el dolor muscular
Existen varias formas de mitigar el DOMS y favorecer la recuperación:
1. Estiramiento y movilidad
El estiramiento suave tras la actividad física ayuda a mantener la movilidad y preservar la longitud natural de los músculos. Según Harvard Health Publishing, esto contribuye al rango de movimiento articular y puede reducir la rigidez.
Se recomienda no forzar los estiramientos ni realizar movimientos agresivos, ya que esto podría acentuar la molestia o provocar lesión. La Cleveland Clinic señala que combinar estiramientos leves con actividades de baja intensidad mejora la circulación y la recuperación, pero no reemplaza el descanso completo.
2. Descanso y movimientos suaves
El descanso funcional es clave: suspender esfuerzos intensos mientras se mantienen actividades cotidianas permite que los músculos reparen microlesiones sin perder movilidad. La alternancia de rutinas y los días de descanso ayudan a reducir el riesgo de lesiones mayores.
3. Hidratación y alimentación
Una hidratación adecuada y una dieta rica en proteínas favorecen la reparación muscular. Los analgésicos de venta libre pueden utilizarse temporalmente, siempre bajo supervisión médica.
4. Compresas y masajes
El uso de compresas frías o calientes y los masajes suaves pueden contribuir a reducir la rigidez y la inflamación.
Cuándo buscar atención médica
El DOMS suele desaparecer en tres a cinco días, según la Ultimate Health Clinic. Sin embargo, ciertos síntomas requieren evaluación médica inmediata:
- Dolor intenso que no cede con el descanso
- Debilidad o incapacidad de usar el músculo
- Hinchazón evidente o cambio de color en la piel
- Sensación de “chasquido” o dolor localizado agudo
- Síntomas sistémicos como fiebre
La Mayo Clinic advierte que estos signos podrían corresponder a distensiones, desgarros u otras lesiones no relacionadas con el DOMS.
Cómo retomar la actividad física
El momento adecuado para volver a ejercitarse depende de la intensidad del dolor y la recuperación:
- Si la molestia es leve y no hay pérdida de funcionalidad, se pueden realizar ejercicios de menor intensidad o trabajar otros grupos musculares.
- La Orlando Health National Training Center sugiere alternar rutinas para no sobrecargar las mismas zonas.
- En caso de dolor persistente o localizado, es recomendable esperar a la resolución de los síntomas y consultar a un profesional antes de regresar a ejercicios vigorosos.
La recuperación progresiva y el descanso entre sesiones permiten un fortalecimiento adecuado sin poner en riesgo la salud muscular.
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