Cómo manejar la ansiedad sin recurrir a medicación: estrategias prácticas de especialistas

CIUDAD DE MÉXICO.- Sentir ansiedad puede convertir la vida diaria en un desafío constante. Según expertos de Mayo Clinic, identificar cómo se manifiesta la ansiedad y adoptar estrategias prácticas permite controlarla sin necesidad de medicación.

¿Qué es la ansiedad y cómo se presenta?

El Dr. Craig N. Sawchuk, psicólogo y codirector de práctica clínica del Departamento de Psiquiatría y Psicología de Mayo Clinic, explica que la ansiedad puede aparecer de maneras diversas y afectar significativamente el bienestar cotidiano.

El especialista compara vivir con ansiedad con “habitar una casa donde el sistema de alarma funciona de manera errática”. A veces, la alarma suena con mayor intensidad ante situaciones normales, como una fecha límite laboral, provocando ataques de pánico y aumento del estrés. Otras veces, apagarla se vuelve complicado, generando preocupación persistente durante días, incluso después de que la causa desaparece.

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La ansiedad también puede activarse sin causa aparente, generando estrés sin amenaza identificable. Esto afecta el sueño, la productividad y las relaciones personales, pero es posible revertirlo con acciones concretas.

Estrategias diarias para controlar la ansiedad

Los especialistas señalan que pequeños cambios en la rutina pueden marcar la diferencia. Entre las recomendaciones principales están:

• Dormir bien y respetar horarios de descanso.
• Hacer ejercicio de manera regular.
• Cuidar la alimentación y limitar azúcar, cafeína y alcohol.
• Apoyarse en familiares, amigos o redes sociales sanas.
• Practicar técnicas de relajación, meditación, yoga o respiración profunda.
• Consultar sobre terapia cognitivo-conductual si la ansiedad persiste.
• Mantener hábitos de autocuidado y actividades que reduzcan el estrés.

El Dr. Sawchuk enfatiza que el autocuidado básico, junto con el apoyo social, crea una base sólida para manejar la ansiedad. Formar una red de contención con amigos, familiares o la comunidad facilita el control de los síntomas y el bienestar mental.

Técnicas mente-cuerpo para reducir la ansiedad

Las prácticas mente-cuerpo son herramientas accesibles y efectivas. Según Mayo Clinic, actividades como respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación, yoga y tai chi ayudan a mejorar el estado de ánimo y disminuir la tensión.

Estas técnicas pueden aprenderse de manera autodidacta o con apoyo de familiares y amigos. También están disponibles en clases presenciales, plataformas virtuales, videos y aplicaciones. El Dr. Sawchuk recomienda “un compromiso sostenido”, ya que su bajo costo y facilidad de acceso las hace aplicables para la mayoría de las personas.

Terapia cognitivo-conductual: enfoque profesional para la ansiedad

Cuando la ansiedad requiere intervención más intensa, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento psicológico con mayor respaldo científico. El Dr. Sawchuk asegura: “Décadas de investigación han demostrado su eficacia”.

En la TCC, el terapeuta actúa como entrenador y ayuda a entender cómo la ansiedad provoca ciclos de pensamiento, emoción y comportamiento. Enseña a interrumpir estos patrones, de manera similar a cómo la fisioterapia requiere ejercicios entre sesiones. Identificar los desencadenantes y adoptar respuestas distintas permite construir un sistema de alerta interna más saludable y prevenir nuevos episodios.

El tratamiento suele tener duración limitada, desde pocas sesiones hasta varios meses, según los objetivos. Mayo Clinic recomienda preguntar sobre metas, tareas de práctica y aprendizajes esperados. También sugieren acudir a profesionales guiados por el equipo de atención primaria o recursos en línea y aplicaciones.

Ansiedad severa: cuándo considerar medicación y terapia combinada

En casos de ansiedad severa, la intervención puede requerir programas intensivos o hospitalización, combinando psicoterapia y medicación. El Dr. Sawchuk señaló que “la combinación de medicación y psicoterapia es sin duda una opción y puede conducir a muy buenos resultados”.

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La evidencia de Mayo Clinic muestra que quienes realizan TCC mantienen los avances por más tiempo que quienes solo reciben medicación, lo que destaca la importancia de las intervenciones psicológicas. Aprender habilidades para controlar la ansiedad puede transformar la vida de quienes la padecen.