Comer almendras a diario: beneficios para el corazón, la diabetes y la salud general

Consumir almendras a diario puede marcar una diferencia importante en la salud. Expertos de Verywell Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard destacan que este fruto seco ayuda a cuidar el corazón, controlar el azúcar en sangre y mantener un peso saludable, entre otros beneficios.

Protección cardiovascular y reducción del colesterol

Los profesionales de Harvard recomiendan consumir aproximadamente 45 gramos diarios de almendras para lograr una protección cardiovascular eficaz. Estudios respaldan que este hábito reduce el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, y disminuye el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Además de su impacto en el corazón, las almendras aportan antioxidantes y nutrientes que fortalecen la salud general, convirtiéndolas en una estrategia sencilla y práctica para quienes buscan cuidar su bienestar a través de la alimentación.

Lo Curioso

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Almendras y prevención del cáncer

Las almendras contienen fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, elementos que contribuyen a la protección frente a ciertos tipos de cáncer. Investigaciones citadas por Harvard y Verywell Health muestran que quienes consumen cantidades elevadas de almendras, nueces y cacahuates tienen tres veces menos probabilidad de desarrollar cáncer de mama.

Un consumo diario de 28 gramos de frutos secos se asocia con una reducción del 21% en la mortalidad por cáncer, según los estudios revisados por los expertos.

Control del azúcar en sangre y prevención de la diabetes

El consumo regular de almendras ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. Su bajo contenido de carbohidratos y aporte de proteínas favorece la regulación del azúcar en sangre, un beneficio relevante para personas con diabetes.

“El magnesio presente en las almendras colabora con la estabilización de la glucosa”, señalan los especialistas. Un estudio mostró que adultos jóvenes con riesgo de diabetes que consumieron 56 gramos diarios durante 12 semanas lograron reducir significativamente sus niveles de HbA1c, un marcador clave del control glucémico.

Almendras y control del peso corporal

Las almendras también pueden contribuir a mantener un peso saludable. Investigaciones indican que consumir almendras a media mañana genera mayor sensación de saciedad, lo que lleva a ingerir menos calorías en comidas posteriores. Este efecto se relaciona directamente con la cantidad consumida, facilitando el control del hambre y el mantenimiento de un peso adecuado.

Beneficios para huesos, piel y antioxidantes

El alto contenido de calcio en las almendras ayuda a fortalecer huesos y dientes, siendo una alternativa útil para quienes no consumen lácteos. También aportan vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos, nutrientes asociados con la regeneración de la piel y la reducción de arrugas.

Un estudio en mujeres posmenopáusicas comprobó que tras 16 semanas de consumo diario, las participantes mostraron menos arrugas y un tono de piel más uniforme que quienes no las incluyeron en su dieta. La mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel de la almendra, potenciando su acción contra el daño oxidativo.

Porciones recomendadas y valor nutricional

Los expertos coinciden en que 28 a 45 gramos diarios son suficientes para aprovechar los beneficios sin sumar exceso de calorías. Una porción de 28 gramos aporta:

• 164 calorías
• 6 gramos de proteína
• 3,54 gramos de fibra
• Calcio, magnesio, hierro y potasio

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Incluir almendras de forma habitual es una forma sencilla de mejorar la dieta y obtener nutrientes esenciales, siempre respetando la porción recomendada.