Sedentarismo y salud: cómo combatir las largas horas sentado con la regla 30-3-30

CIUDAD DE MÉXICO.- En la vida moderna, muchas personas pasan gran parte del día sentadas frente a computadoras, teléfonos o pantallas de televisión. El tiempo total en posición sedentaria puede sumar entre ocho y diez horas diarias. Este hábito, conocido como sedentarismo, se ha convertido en un riesgo para la salud.

No solo se trata de las horas laborales. Al sumar el tiempo dedicado a ver televisión, series o navegar por internet, la cantidad de inactividad diaria aumenta aún más. Este patrón afecta especialmente a quienes trabajan en oficinas o estudian desde casa, aumentando el riesgo de problemas cardiovasculares, musculares y metabólicos.

Ejercicio diario: ¿es suficiente con 30 minutos?

Realizar 30 minutos de caminata rápida al día es una forma eficaz de ejercicio aeróbico. Aunque esta práctica aporta beneficios, los estudios muestran que no alcanza para neutralizar los efectos del sedentarismo prolongado.

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La evidencia científica ha demostrado que esos 30 minutos de actividad física diaria no son suficientes para contrarrestar los riesgos asociados a permanecer sentado durante la mayor parte del día”, advierten expertos en salud.

Por eso, además de cumplir con la actividad física diaria, es necesario interrumpir los periodos largos de inactividad.

La regla 30-3-30: una estrategia sencilla y efectiva

Una forma práctica de combatir el sedentarismo es aplicar la llamada regla 30-3-30. Esta estrategia propone:

• Levantarse y moverse durante 3 minutos por cada 30 minutos sentado.
• No es necesario realizar ejercicios intensos; caminar por la oficina, subir escaleras o simplemente moverse para activar la circulación es suficiente.
• Complementar estos movimientos con 30 minutos diarios de caminata rápida o día por medio, alcanzando los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico recomendados.

La regla 30-3-30 permite cortar el ciclo de inactividad y ayuda a cumplir con la meta semanal de ejercicio, mejorando la circulación, reduciendo la rigidez muscular y aportando beneficios generales a la salud.

Cómo incorporar la regla 30-3-30 en la rutina diaria

Pequeños ajustes diarios pueden facilitar la adopción de esta estrategia:

• Programar recordatorios cada 30 minutos para levantarse.
• Aprovechar pausas laborales para caminar unos minutos.
• Buscar oportunidades de movimiento dentro de la casa o en el entorno de trabajo.

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Estos hábitos, sumados a la caminata rápida, contribuyen a mejorar la salud, reducir los riesgos asociados al sedentarismo y aumentar el bienestar general.