El azúcar añadida y su impacto en el corazón: lo que la ciencia confirma sobre este riesgo silencioso

CIUDAD DE MÉXICO.- El consumo de azúcar añadida ha pasado de ser un placer cotidiano a convertirse en un enemigo silencioso de la salud. Oculta en refrescos, panes, dulces y hasta en productos que no consideramos “azucarados”, esta sustancia es señalada por especialistas de Verywell Health y Harvard Health como uno de los principales factores detrás del aumento del colesterol y del riesgo de enfermedad cardíaca.

Lejos de ser una advertencia exagerada, los estudios científicos muestran que un exceso de azúcar en la dieta puede tener un efecto directo en el corazón y las arterias. La evidencia actual permite entender cómo este ingrediente, tan presente en la rutina diaria, puede afectar el bienestar cardiovascular y qué acciones recomiendan los expertos para prevenirlo.

Cómo el azúcar altera el colesterol y daña las arterias

Investigaciones recientes, como las publicadas en la revista Nutrients y citadas por Harvard Health, han confirmado que los azúcares añadidos alteran el perfil lipídico del cuerpo. Su consumo excesivo aumenta el colesterol total, eleva las lipoproteínas de baja densidad (LDL o “colesterol malo”) y los triglicéridos, al mismo tiempo que reduce las lipoproteínas de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”).

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El azúcar más común en los productos industrializados, como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, está directamente vinculada con estos cambios. Además, el consumo alto de fructosa se asocia con mayores niveles de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que favorecen la acumulación de grasa en las arterias.

Esta combinación puede multiplicar hasta por tres el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, según los especialistas de Verywell Health y Harvard Health.

Qué papel juega el colesterol en el cuerpo

El colesterol es una sustancia esencial que el cuerpo necesita para formar membranas celulares, producir hormonas y generar vitamina D. Sin embargo, su equilibrio es clave para evitar complicaciones.

El colesterol HDL ayuda a eliminar las grasas llevándolas al hígado, mientras que el LDL las distribuye hacia los tejidos. Cuando este último aumenta por el exceso de azúcar y grasas saturadas, las arterias pueden llenarse de placas, lo que eleva el riesgo de aterosclerosis, hipertensión e infartos.

El exceso de azúcar añadida —presente en refrescos, productos horneados, cereales y postres— contribuye directamente a este desequilibrio, afectando no solo al corazón, sino también al control del peso, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa.

Las fuentes más comunes de azúcar añadida

En la dieta moderna, los principales responsables del consumo de azúcar añadida son las bebidas azucaradas, los cereales procesados, los productos de panadería y los dulces. Estos alimentos aportan calorías vacías y elevan los niveles de glucosa en la sangre rápidamente.

A diferencia de los azúcares naturales presentes en frutas, verduras o leche, los azúcares añadidos se incorporan durante el procesamiento o preparación de los alimentos. Por eso, no se consideran necesarios y sí deben limitarse.

Las recomendaciones oficiales indican que los azúcares añadidos no deben superar el 10% de las calorías diarias (aproximadamente doce cucharaditas), y la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere reducirlos al 6%, es decir, unas siete cucharaditas en una dieta de 2.000 calorías.

Cómo reducir el consumo de azúcar y cuidar el corazón

Controlar las porciones y leer etiquetas son pasos clave para evitar el exceso de azúcar. Los expertos recomiendan sustituir refrescos por agua o infusiones sin azúcar, preferir alimentos frescos y cocinar más en casa para tener control sobre los ingredientes.

Adoptar meriendas a base de frutas, yogur natural o frutos secos en lugar de productos industrializados también ayuda a reducir la ingesta de azúcares ocultos. Además, limitar el consumo de golosinas, cereales azucarados o panes dulces puede marcar una gran diferencia.

Adoptar pequeños hábitos puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades relacionadas con el azúcar y el colesterol”, subrayan los especialistas de Harvard Health.

Un cambio gradual, pero decisivo

Reducir el consumo de azúcar no significa eliminar todos los placeres dulces, sino aprender a reconocer dónde se esconden y cuánto se consume al día. La clave está en la moderación y la constancia.

Elegir agua saborizada naturalmente, preparar postres caseros con menos azúcar y evitar bebidas procesadas son pasos sencillos que pueden mejorar la salud cardiovascular.

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Cada elección alimentaria, por pequeña que parezca, contribuye a mantener un corazón más fuerte y una vida más saludable.