Cómo reducir el riesgo de demencia: hábitos diarios que protegen el cerebro

CIUDAD DE MÉXICO.- La posibilidad de reducir el riesgo de demencia y mantener la salud cerebral mediante hábitos cotidianos cobra cada vez más relevancia. Aunque la edad sigue siendo el principal factor de riesgo, los especialistas destacan que ciertas acciones respaldadas por la ciencia pueden mejorar la calidad de vida.

Factores de riesgo modificables de la demencia

La demencia afecta a millones de personas y su frecuencia aumenta con la edad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud y revisiones recientes en The Lancet señalan que hasta un 45% del riesgo puede atribuirse a factores modificables, como:

• Educación y nivel socioeconómico
• Salud cardiovascular
• Consumo de alcohol y tabaco
• Carencias vitamínicas
• Lesiones cerebrales
• Calidad del sueño
• Colesterol LDL alto
• Pérdida de visión

Estos factores representan oportunidades para intervenir a tiempo y proteger la función cognitiva.

Lo Curioso

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Por qué las mujeres necesitan atención especial

Las mujeres presentan mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Esto subraya la necesidad de estrategias preventivas específicas y atención médica personalizada.

El Dr. Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica en el Instituto de Neurociencia del Pacífico, recomienda: “No tenga miedo de ir al médico”. La detección temprana de problemas cognitivos permite diseñar planes de prevención y, si es necesario, orientar sobre tratamientos. La atención primaria y el acceso a pruebas son especialmente importantes para las mujeres.

Salud cardiovascular y ejercicio: claves para el cerebro

Mantener un sistema cardiovascular sano es fundamental para que el cerebro reciba nutrientes, elimine toxinas y funcione correctamente. Enfermedades como diabetes, hipertensión y colesterol alto elevan el riesgo de demencia. Por eso, se recomienda:

• Chequeos médicos anuales
• Dietas cardiosaludables, como la mediterránea o MIND, que incluyen verduras de hoja verde, moras, frutos secos y antioxidantes, y reducen la carne roja

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren al menos 150 minutos de actividad física semanal. Según el Dr. Kaiser: “El ejercicio es lo más parecido a una ‘droga milagrosa’ que tenemos”. Estudios muestran que caminar a paso ligero varios días por semana mejora memoria, atención y aumenta el volumen del hipocampo, región clave para la memoria y el aprendizaje.

Estimulación social y cognitiva

La interacción social y las actividades que desafían al cerebro ayudan a mantener la memoria y el lenguaje. La lectura, aprender un instrumento o mantener contacto regular con familiares y amigos enlentecen el deterioro cognitivo.

El Dr. Kaiser recomienda fijar objetivos concretos de interacción, como mantener al menos una llamada semanal con seres queridos.

Nutrición, vitaminas y cuidado sensorial

Revisar y corregir posibles deficiencias vitamínicas es importante, ya que afectan las conexiones neuronales. La Dra. Nilüfer Ertekin-Taner, neuróloga del Hospital Mayo Clinic, aclara: “No hay magia en los suplementos” y recomienda tomarlos solo si un profesional lo indica.

Mantener controles regulares de vista y oído también protege el cerebro. La pérdida auditiva aumenta el riesgo de Alzheimer, mientras que la estimulación sensorial, como escuchar música, puede mejorar memoria y lenguaje en personas con demencia.

Prevención de lesiones y sueño de calidad

Evitar golpes en la cabeza es crucial. La Asociación del Alzheimer indica que los traumatismos craneales elevan el riesgo de deterioro cognitivo. Se recomienda:

• Usar casco en deportes
• Fortalecer huesos y músculos
• Mantener el hogar seguro
• Practicar yoga para mejorar el equilibrio

Además, una buena higiene del sueño favorece la salud cerebral. Reducir el uso de pantallas antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede afectarlo.

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Conclusión: prevención adaptada a cada persona

Los expertos coinciden en que estas estrategias deben adaptarse a cada individuo y siempre bajo supervisión profesional. El respaldo científico y el autocuidado brindan herramientas prácticas para proteger la salud cerebral y disminuir el riesgo de demencia.