Dolor lumbar: cómo prevenirlo y aliviarlo con hábitos diarios

CIUDAD DE MÉXICO.- El dolor lumbar es una de las molestias más comunes en la vida cotidiana. El sedentarismo, las largas horas frente a la computadora y las malas posturas lo convierten en un problema frecuente. Especialistas consultados por GQ y Mayo Clinic advierten que la mayoría de las personas lo padecerán en algún momento de su vida.

La buena noticia es que la prevención y el alivio están al alcance de cualquier persona mediante cambios en el estilo de vida, la rutina diaria y el cuidado del entorno.

¿Por qué aparece el dolor lumbar?

El origen del dolor lumbar es multifactorial. Los expertos explican que no siempre existe una lesión específica, sino una acumulación de microtensiones relacionadas con malos hábitos, debilidad muscular y falta de movimiento.

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Estar mucho tiempo sentado o de pie, mantener posiciones rígidas y no hacer actividad física suficiente son los principales detonantes. “El dolor lumbar suele deberse a la suma de factores más que a una única causa”, señala Mayo Clinic.

Ejercicios recomendados para fortalecer la espalda

La actividad física regular es uno de los pilares más importantes para prevenir y aliviar el dolor lumbar. Los especialistas recomiendan fortalecer el core, los músculos de la espalda y el abdomen con ejercicios como planchas, puentes y rutinas de bajo impacto.

Actividades como natación, pilates y yoga ayudan a mantener la flexibilidad, reducir la rigidez y mejorar la postura. Además, caminar de manera constante es un hábito sencillo que favorece la circulación y disminuye la presión en la zona baja de la espalda.

“Evite permanecer sentado más de 45 minutos seguidos. Levántese, camine y estírese con regularidad”, aconseja Mayo Clinic.

Cómo mejorar la ergonomía en el trabajo

El entorno laboral influye directamente en la salud lumbar. Ajustar la altura de la pantalla a la altura de los ojos, usar una silla con apoyo lumbar y mantener pies, codos y mesa alineados son medidas clave.

El teclado y el mouse deben colocarse a una distancia cómoda para no adelantar los hombros ni forzar el cuello. Además, es recomendable hacer pausas activas durante la jornada para reducir la tensión acumulada.

La importancia del sueño y las posturas correctas

La calidad del descanso también tiene impacto en la espalda. Dormir boca abajo puede empeorar las molestias, advierten especialistas de UC Davis Health y Mayo Clinic.

Las posturas más recomendadas son dormir de lado con una almohada entre las piernas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Estas posiciones ayudan a distribuir mejor el peso y a disminuir la presión lumbar. Un colchón firme y una almohada que mantenga el cuello alineado son aliados importantes.

Estiramientos diarios para prevenir molestias

Incorporar estiramientos de cinco a diez minutos al día contribuye a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Pueden realizarse de pie, sentado o incluso en la cama, lo que facilita su integración en cualquier rutina.

Estirar glúteos, espalda baja e isquiotibiales es especialmente útil para contrarrestar las horas de trabajo sedentario. Estos ejercicios sencillos previenen que el dolor se convierta en un problema recurrente.

Cuándo acudir al médico

Aunque la mayoría de los casos pueden prevenirse o aliviarse con cambios en los hábitos, existen señales de alerta que requieren atención profesional. Mayo Clinic recomienda consultar a un médico si el dolor lumbar es persistente, intenso o se acompaña de síntomas como debilidad en las piernas, hormigueo o pérdida de control de esfínteres.

Un diagnóstico adecuado permite descartar problemas graves y acceder a un tratamiento personalizado.

Recomendaciones clave para cuidar la espalda

• Fortalecer la zona abdominal y lumbar con rutinas de fuerza.
• Cuidar la ergonomía en la oficina o el hogar.
• Estirar diariamente y hacer pausas activas.
• Dormir en una postura adecuada con buen soporte.
• Caminar y moverse todos los días.
• Consultar a un especialista en caso de dolor persistente.

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Adoptar estas medidas puede marcar la diferencia para mantener una espalda sana y una vida más activa.