Qué comer y beber después de entrenar: claves para una recuperación completa

CIUDAD DE MÉXICO.- Después de una sesión de ejercicio, es común poner el foco en el esfuerzo físico y olvidar que la recuperación depende también de lo que comes y bebes. Una adecuada nutrición posterior ayuda a reponer energía, reparar músculos y preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento.

La periodista Grace Wade, columnista de salud de New Scientist, explica que bastan tres pilares fundamentales para cubrir las necesidades en este momento clave: carbohidratos, proteína y líquidos. Estos elementos, en conjunto, favorecen tanto el bienestar inmediato como el rendimiento a largo plazo.

Cada persona tiene requerimientos distintos según la intensidad del ejercicio, la edad, el sexo o la genética. Sin embargo, existen estrategias respaldadas por la ciencia que pueden beneficiar a la mayoría y que resultan fáciles de integrar en la rutina.

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Carbohidratos para recuperar energía

El cuerpo utiliza glucógeno, almacenado en músculos e hígado, como combustible principal durante el esfuerzo. Tras entrenar, estos depósitos se vacían y es fundamental recargarlos con carbohidratos para evitar desgaste muscular y recuperar energía.

Estudios en Sports Medicine recomiendan que, en las cuatro horas posteriores al ejercicio intenso, se consuma entre 1 y 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora. Aunque esta medida aplica más a atletas de resistencia, también quienes hacen ejercicio moderado se benefician de incluir alimentos ricos en carbohidratos.

Una combinación de glucosa y fructosa resulta más efectiva, ya que la primera repone la energía en músculos y la segunda en el hígado. Las frutas cumplen este doble rol de manera natural, por lo que opciones como una banana o un puñado de uvas son prácticas y eficientes.

Proteína para reparar músculos

El segundo pilar es la proteína, clave en la reparación y crecimiento de las fibras musculares. Consumirla después de entrenar aporta aminoácidos esenciales y, combinada con carbohidratos, puede mejorar el rendimiento en la siguiente sesión.

Un estudio realizado en 2016 mostró que ciclistas que ingirieron ambos nutrientes tras un entrenamiento intenso lograron pedalear, en promedio, 14 minutos más en su siguiente práctica que quienes solo comieron carbohidratos. Esto confirma que la combinación acelera la recuperación y favorece la resistencia.

La cantidad recomendada oscila entre 20 y 40 gramos, que pueden obtenerse de una porción de pollo, una medida de proteína en polvo o alternativas vegetales como legumbres y tofu. La elección depende de las preferencias y necesidades de cada persona.

Hidratación y electrolitos

El tercer pilar es la rehidratación. Beber agua es básico, pero también hay opciones que aportan electrolitos y mejoran la absorción de líquidos. Un estudio con 72 participantes encontró que soluciones de rehidratación oral, leche y jugo de naranja fueron más efectivas que el agua sola para reponer fluidos.

Otras bebidas como té, café o cervezas ligeras hidratan en niveles similares al agua, aunque la elección depende del gusto y las condiciones individuales. Lo importante es mantener un hábito constante de reposición de líquidos después de ejercitarse.

Una estrategia práctica: batidos completos

El mayor desafío suele estar en mantener la rutina sin complicaciones ni fórmulas estrictas. Una manera práctica y eficiente es preparar batidos que combinen los tres pilares.

Una opción sencilla es mezclar fruta congelada (carbohidratos de rápida asimilación), jugo de naranja (líquidos y azúcares naturales) y proteína en polvo (aporte proteico recomendado). Esta preparación concentra todo lo necesario en una sola bebida.

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La clave está en mantener la sencillez y la constancia.

Optar por soluciones simples permite que la nutrición post-entrenamiento pase de ser una tarea tediosa a un hábito beneficioso y fácil de sostener”, señalan los expertos.