Longevidad femenina: qué dicen los expertos sobre salud, ejercicio y envejecimiento

CIUDAD DE MÉXICO.- Un grupo creciente de especialistas y divulgadoras, conocido como la “menoposse”, ha comenzado a difundir recomendaciones específicas para que las mujeres puedan mantenerse sanas por más tiempo. Aunque existen diferencias biológicas entre hombres y mujeres, los expertos señalan que los hábitos básicos de salud benefician a ambos géneros de manera similar.

Andrea LaCroix, profesora de la Universidad de California en San Diego, explicó:

Lo que no hemos comprobado es que seamos fundamentalmente diferentes de los hombres en los comportamientos de salud que predicen la longevidad”.

Ejercicio: la fuerza como prioridad en la edad adulta

Uno de los principales ajustes que proponen los especialistas está en el ejercicio. Aunque durante décadas existió la idea de que las mujeres no debían levantar pesas, hoy se sabe que el entrenamiento de fuerza es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia, pérdida de masa muscular que limita la movilidad en la vejez.

“No será la aptitud aeróbica lo que te limite en la edad madura, sino la fuerza y la potencia”, explicó Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster, en Canadá.

La recomendación no es abandonar el ejercicio cardiovascular, sino combinarlo. Las guías oficiales sugieren al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y dos días de entrenamiento de fuerza.

Alimentación y proteínas: un ajuste necesario

La dieta es otro punto central. El consenso de expertos indica que la ingesta de proteínas debe ser mayor a la recomendación estándar. “Aconsejo a las personas --hombres y mujeres por igual-- que aspiren a 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal”, señaló Phillips.

Más allá de las proteínas, la dieta mediterránea aparece como una de las más efectivas para reducir riesgos de enfermedades como diabetes y cardiopatías, de acuerdo con estudios realizados en ambos géneros.

En el caso del alcohol, la diferencia sí es clara: mientras que los hombres pueden consumir hasta dos bebidas al día, las recomendaciones para mujeres son de una sola, debido a que el impacto negativo es mayor en su salud.

Sueño y menopausia: un desafío frecuente

El descanso adecuado es esencial tanto para hombres como para mujeres. Lo recomendable son entre siete y nueve horas de sueño por noche. Sin embargo, las mujeres suelen dormir peor, sobre todo durante la perimenopausia, por síntomas como sudores nocturnos o trastornos de sueño no diagnosticados.

“Esas horas pasadas en la cama pueden ser menos reparadoras para las mujeres”, comentó Shelby Harris, profesora clínica asociada de la Facultad de Medicina Albert Einstein. Para mejorar la calidad del descanso, existen opciones como la terapia hormonal, el fármaco no hormonal Veozah o la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Otro punto a vigilar es la apnea del sueño. Aunque más común en hombres jóvenes, el riesgo en mujeres aumenta después de la menopausia y con frecuencia pasa desapercibido. El diagnóstico y tratamiento oportuno son importantes porque este trastorno puede aumentar el riesgo de demencia.

Terapia hormonal y otros tratamientos

La terapia hormonal para la menopausia está indicada principalmente para aliviar sofocos, sudores nocturnos y sequedad vaginal, además de ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, la evidencia sobre sus beneficios en la prevención de enfermedades como cardiopatías o demencia sigue siendo contradictoria.

“Cuando llegues a cierta edad y tengas síntomas de perimenopausia, probablemente debas iniciar la terapia hormonal”, dijo Jennifer Garrison, investigadora de la Universidad de California en San Francisco. Otros especialistas, en cambio, recomiendan cautela y una evaluación individualizada.

Más allá de esta terapia, otros recursos como las estatinas para el colesterol alto o la vacuna contra el herpes zóster pueden ser útiles para reducir riesgos adicionales en la salud femenina.

Lo básico sigue siendo lo más importante

La conclusión de los expertos es clara: independientemente del género, los pilares de la longevidad son universales. Mantener una buena alimentación, ejercitarse con regularidad, dormir bien y vigilar la salud de manera preventiva son acciones efectivas para llegar a la vejez con calidad de vida.

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“¿Comes una buena cantidad de proteínas? ¿Te mueves durante el día? ¿Duermes bien?”, resumió Jen Gunter, ginecobstetra y autora de The Menopause Manifesto. “Ninguna de estas cosas es súper sexy, pero funcionan”.