Cómo elegir el pan para mejorar la digestión y reducir la hinchazón

CIUDAD DE MÉXICO.- Sentir hinchazón después de comer pan es común. Sin embargo, seleccionar el tipo adecuado puede mejorar la digestión y la salud intestinal. Distintas variedades destacan por su mejor tolerancia y efectos antiinflamatorios, facilitando una digestión más ligera, según una revisión de Women’s Health.

Por qué la elección del pan es importante

La elección del pan influye directamente en la digestión, la microbiota intestinal y los procesos inflamatorios. La variedad, la calidad de los ingredientes y el método de fermentación son factores clave para mejorar la tolerancia y obtener beneficios nutricionales.

Investigaciones recientes confirman que estas características determinan la respuesta del organismo y el impacto sobre la digestión, la microbiota y la inflamación. Antes de decidir qué pan incluir en la dieta, es útil conocer cuáles ofrecen mejor tolerancia y beneficios digestivos comprobados.

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Variedades de pan recomendadas

Cinco tipos de pan se destacan por su impacto positivo en la salud intestinal y su buena aceptación en personas con digestión sensible:

• Pan integral: Mantiene la fibra y micronutrientes del grano, beneficiando la microbiota intestinal. Un estudio publicado en Nutrients señala que dietas con panes integrales aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, asociados a menor inflamación digestiva.
• Pan de masa madre: La fermentación lenta degrada gluten y FODMAPs, compuestos que dificultan la digestión en algunas personas. Un meta-análisis en Food Research International indica que produce menos gases y facilita la absorción de minerales.
• Pan sin gluten: Principalmente indicado para quienes tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Según el International Journal of Food Sciences and Nutrition, las versiones hechas con cereales enteros y semillas generan menos hinchazón y apoyan la salud intestinal.
• Pan de avena: Aporta fibra soluble y energía sostenida. Un ensayo en Journal of Gastroenterology and Hepatology encontró que su consumo regular mejora la digestión y reduce la sensación de pesadez.
• Pan multicereal: Mezcla de cereales integrales y semillas que favorece la diversidad de la microbiota y reduce molestias digestivas, según Food Chemistry: X.

Qué panes evitar

No todos los tipos de pan ofrecen los mismos resultados. Los panes blancos refinados y ultraprocesados, ricos en almidón de rápida absorción y aditivos artificiales, se asocian con aumentos rápidos de glucosa, resistencia a la insulina y estado inflamatorio persistente.

Los panes industriales con exceso de azúcares, levaduras o fibra artificial pueden provocar fermentación intestinal excesiva y agravar molestias digestivas. Limitar su consumo ayuda a mantener la salud digestiva y metabólica.

Consejos prácticos para mejorar la digestión

• Elegir panes integrales, de fermentación lenta o con semillas.
• Evitar panes ultraprocesados con azúcares y aditivos.
• Considerar las intolerancias personales, especialmente al gluten.
• Incorporar variedad para favorecer la microbiota intestinal.

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La digestión y la inflamación dependen de la calidad del pan. Seleccionar productos naturales y poco procesados puede hacer la diferencia en la salud digestiva y metabólica.