Cómo la creatina en mujeres puede proteger la masa muscular y ósea en la menopausia

CIUDAD DE MÉXICO.- La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y se almacena principalmente en los músculos. Su función principal es facilitar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.

Además de sintetizarse internamente, la creatina se encuentra en alimentos como carne roja y pescado. Sin embargo, los niveles en mujeres suelen ser entre un 70% y 80% menores que en hombres, disminuyendo aún más con la edad y durante la menopausia.

La Dra. Lafina Diamandis explicó a The Independent:

Lo Curioso

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La creatina ayuda a reponer las reservas intramusculares y mejora la utilización de energía por los músculos, lo que se traduce en mayor fuerza muscular y protección frente a la pérdida de masa con el paso de los años”.

Beneficios de la creatina en la mediana edad y menopausia

La reducción de masa muscular y ósea representa un desafío importante para mujeres de mediana edad, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, periodos en los que los niveles de estrógeno y otras hormonas caen aceleradamente. Esta pérdida aumenta el riesgo de osteoporosis, fragilidad, caídas y fracturas.

Investigaciones indican que la suplementación con creatina puede retardar estos procesos, sobre todo cuando se combina con ejercicio regular, como el entrenamiento de fuerza. Un artículo científico de 2021 citado por The Independent señaló que la creatina:

Tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario”.

Además de preservar la fuerza y la masa muscular, la creatina puede favorecer la salud cognitiva. La Dra. Diamandis destacó que el 20% de la creatina corporal se almacena en el cerebro y que la evidencia reciente sugiere que “podría ser útil para mejorar el estado de ánimo y la cognición, así como los síntomas de fatiga relacionados con el ciclo menstrual”.

Creatina y entrenamiento de fuerza: un equipo eficaz

El entrenamiento de fuerza es clave para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea. Estudios recientes muestran que la combinación con creatina potencia los resultados. Un estudio de 2023 reportó que el uso conjunto de creatina y levantamiento de pesas produce un mayor aumento de fuerza muscular que el entrenamiento solo, especialmente si se mantiene durante al menos seis meses.

Luke Worthington, entrenador personal, comentó:

La creatina es el suplemento que más recomiendo a mis clientes. Es el suplemento más estudiado de la historia, con miles de investigaciones que respaldan su seguridad y eficacia”.

El entrenamiento regular ayuda a contrarrestar la caída de estrógeno y hormona del crecimiento, reduce la pérdida muscular y ósea, mejora la composición corporal y optimiza la salud metabólica gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina.

Dosis y formas de consumo

La recomendación estándar es tomar 5 gramos diarios de monohidrato de creatina, sin necesidad de una fase de carga. Esta dosis es segura y eficaz para todos los géneros y edades. La creatina puede ingerirse a cualquier hora, aunque mantener un horario regular favorece la estabilidad de los niveles sanguíneos.

Las presentaciones en polvo, cápsulas o tabletas son igualmente eficaces. Una forma práctica consiste en añadir una cucharada de polvo a una bebida habitual. La Dra. Diamandis sugiere comenzar con dosis bajas y aumentarlas gradualmente, especialmente en personas con problemas digestivos o que toman medicación, quienes deberían consultar a un profesional antes de iniciar la suplementación.

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es segura para la mayoría, pero puede causar retención de líquidos, deshidratación, hinchazón o diarrea. Suspenderla repentinamente podría provocar fatiga.

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Un mito frecuente es la supuesta toxicidad renal. La Dra. Diamandis aclaró que “la creatina no causa cambios clínicamente significativos ni daños a largo plazo en la función renal o hepática, aunque puede aumentar los valores de creatinina en pruebas de función renal”.