Cómo entrenar de manera efectiva: la guía de un experto para un cuerpo fuerte y equilibrado

CIUDAD DE MÉXICO.- Construir un cuerpo fuerte y equilibrado no se trata de seguir rutinas genéricas ni levantar pesas sin un objetivo claro. El Dr. Bret Contreras, especialista en entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, explicó en el pódcast Huberman Lab, conducido por el neurobiólogo Andrew Huberman, las claves para entrenar de manera efectiva y personalizada.

Fuerza, hipertrofia y estética: ejes complementarios

Contreras destacó que la fuerza, la hipertrofia y la estética corporal son tres pilares que, correctamente integrados, permiten avances sostenibles.

• Fuerza: proporciona una base funcional, facilita los movimientos diarios y reduce el riesgo de lesiones.
• Hipertrofia: aumento del tamaño muscular que permite modificar la forma física.
• Estética: surge de la hipertrofia específica combinada con reducción de grasa, y no depende únicamente de ejercicios localizados.

Como explicó Contreras: “La mayoría busca ser más fuerte y mejorar zonas concretas como glúteos, brazos o espalda”. Huberman coincidió en que la ciencia respalda el entrenamiento con pesas, pero alertó sobre la confusión común respecto a frecuencia, volumen y selección de ejercicios.

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Frecuencia y volumen de entrenamiento

El especialista recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana para notar avances: “Dos veces por semana cuerpo completo sería el mínimo”. Una frecuencia de tres veces puede ser ideal para quienes tienen mayor experiencia y recuperación.

En cuanto al volumen, sugiere dos a tres series por ejercicio, priorizando la calidad sobre la cantidad. “El principio número uno del entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva”, señaló, refiriéndose a aumentar gradualmente la carga o repeticiones manteniendo buena técnica y rango de movimiento.

Contreras advierte que incrementar el volumen sin ajustar la intensidad puede detener el progreso o causar lesiones: “La mayor parte de los resultados se logra con la primera serie del ejercicio”.

Individualización y adaptación constante

La personalización del entrenamiento es clave. La capacidad de recuperación varía según genética, edad, experiencia y estilo de vida. Ajustar series, frecuencia y ejercicios según la respuesta del cuerpo ayuda a prevenir lesiones y mantener la motivación.

Entre sus aportes más conocidos está la “regla de los tercios”, especialmente para glúteos pero aplicable a cualquier músculo:

• Ejercicios verticales: sentadillas, peso muerto.
• Ejercicios horizontales: hip thrust, glute bridge.
• Ejercicios laterales o rotacionales: abducción, rotación externa de cadera.

Este enfoque permite estimular el músculo desde distintos ángulos, maximizando desarrollo y minimizando fatiga. Contreras explicó que los movimientos verticales demandan más fuerza y fatiga, mientras los horizontales y laterales añaden volumen sin tanto daño muscular.

Priorización según objetivos estéticos

Para cambios específicos, es posible especializar grupos musculares. Por ejemplo, para aumentar glúteos sin engrosar piernas, conviene priorizar hip thrust, abducciones y extensiones de cadera, limitando sentadillas o lunges pesados.

La diferencia entre hombres y mujeres suele ser estética: muchas mujeres priorizan el tren inferior, mientras los hombres se enfocan en torso y brazos. Sin embargo, ambos pueden beneficiarse de estructuras similares adaptadas a sus metas.

Errores frecuentes y sostenibilidad

Entre los errores más comunes están: exceso de volumen sin propósito, falta de progresión y no escuchar señales de fatiga o dolor. Contreras advierte: “Es fácil mantener masa y fuerza una vez logradas; lo difícil es construirlas”.

Huberman añadió que la clave está en la sostenibilidad: “La clave es encontrar una rutina sostenible durante años, no solo semanas”. La recuperación adecuada, prevención de lesiones y adaptación a la vida cotidiana son esenciales para mantener la motivación y lograr resultados duraderos.

Recuperación, motivación y disfrute

El progreso depende de una recuperación correcta. Ajustar volumen, intensidad y ejercicios según la capacidad de cada persona es vital: “Si siempre entrenas fatigado, nunca progresarás”.

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Contreras también destacó la importancia del disfrute: “Lo que te mantiene en el camino no es solo el resultado, sino el placer de entrenar, aprender y superar tus propios límites”.

En síntesis, lograr un cuerpo funcional y equilibrado requiere integrar fuerza, hipertrofia y estética de forma inteligente, atendiendo a las necesidades y preferencias individuales, sin depender de rutinas universales.