¿Por qué cuesta tanto madrugar? La ciencia explica el papel del cronotipo
La dificultad para madrugar está relacionada con el cronotipo, que define los horarios naturales de sueño y vigilia.
CIUDAD DE MÉXICO.- La dificultad para madrugar y mantener rutinas matutinas tiene una explicación biológica: el cronotipo. Este concepto describe los horarios naturales de sueño y vigilia de cada persona. Según un informe de Science Focus, el cronotipo está ligado a los ritmos circadianos, encargados de regular los períodos de actividad y descanso.
El reloj biológico y su influencia diaria
La doctora Victoria Revell, de la Universidad de Surrey, señaló que “los cronotipos no son una cuestión binaria, sino un espectro”. Para la mayoría de las personas, el reloj interno se extiende más allá de las 24 horas y necesita ajustes diarios para sincronizarse con el ciclo solar. Aunque la genética influye —por ejemplo, con el gen PER3—, los patrones de sueño se pueden modificar con hábitos específicos.
El núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo, funciona como el “reloj maestro” que coordina los ritmos circadianos, explicó el profesor Malcolm von Schantz, investigador del sueño en la Universidad de Northumbria. Esta región recibe señales de la retina para regular las funciones internas del cuerpo.
Impacto en la salud y la evolución humana
La diversidad de cronotipos podría tener raíces evolutivas. En comunidades de cazadores-recolectores, distintos horarios de vigilia aseguraban vigilancia constante para el grupo. Sin embargo, hoy en día esta diferencia también se asocia con riesgos de salud.
Estudios citados por Science Focus relacionan el cronotipo nocturno con mayor probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Una de las explicaciones es que quienes madrugan aprovechan mejor las reservas de grasa como fuente de energía.
Además, investigaciones de la Harvard Medical School encontraron que adelantar la hora de dormir y despertar apenas una hora puede reducir el riesgo de depresión en un 23%. Esto confirma que pequeños cambios en los hábitos de sueño pueden tener un impacto directo en la salud mental.
Cómo cambia el cronotipo con la edad
El cronotipo no permanece fijo a lo largo de la vida. Según von Schantz, en la adolescencia el sueño tiende a retrasarse, alcanzando su punto más tardío entre los 18 y 20 años. Con el paso de los años, esta tendencia se invierte y muchas personas se convierten en madrugadoras.
La luz es, con diferencia, la forma más importante de ajustar nuestros ritmos circadianos”, explicó von Schantz.
La exposición a la luz natural, especialmente en la mañana, ayuda a sincronizar el reloj biológico. Por el contrario, la luz intensa de pantallas durante la noche puede retrasar el ciclo de sueño.
Revell recomienda activar el modo nocturno en los dispositivos electrónicos o mantenerlos fuera del dormitorio. También aconseja desayunar en espacios iluminados o usar lámparas de luz azul durante el invierno.
Hábitos prácticos para mejorar el descanso
Los especialistas coinciden en que la regularidad es clave. Acostarse y levantarse a la misma hora facilita la adaptación al cronotipo matutino. Revell sugiere adelantar progresivamente los horarios de sueño en intervalos de tres o cuatro días, aunque aclara que las personas noctámbulas nunca se sentirán completamente cómodas acostándose muy temprano.
Se recomienda un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura entre 16 y 20 °C. El ejercicio diario y rutinas relajantes antes de dormir también favorecen un descanso de calidad.
La cafeína, el azúcar y el alcohol requieren especial cuidado. Consumidos en horarios inadecuados, pueden afectar la conciliación del sueño y su calidad. Aunque se ha asociado el triptófano con la producción de melatonina, von Schantz considera que la evidencia es limitada y subraya que la luz sigue siendo el regulador más efectivo.
Tecnología, alimentos y horarios
El horario de las comidas influye en el descanso. Cenar tarde eleva los niveles de glucosa y lípidos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, en especial en quienes trabajan de noche.
Sobre el uso de dispositivos para monitorizar el sueño, el entrenador Edward Gorst señaló que, aunque pueden aportar datos útiles, su precisión varía y en ocasiones generan ansiedad al confirmar un mal descanso. Estos aparatos, dijo, suelen reforzar sensaciones previas más que corregirlas.
Algunas recomendaciones simples como:
- Desayunar al aire libre
- Adelantar la hora de dormir
- Reducir el uso de pantallas por la noche
Pueden aumentar la sensación de alerta durante el día, aunque madrugar siga siendo un reto para muchas personas.
También podría interesarte: ¿Por qué despiertas en la madrugada? Factores que interrumpen el sueño
Escuchar al cuerpo, la clave final
Técnicas alternativas, como cintas para la boca o dispositivos tecnológicos, no siempre ofrecen resultados cómodos o útiles. Para von Schantz, la clave está en observar las propias reacciones y adaptar los hábitos en consecuencia.
El cambio hacia hábitos más saludables no depende tanto de la tecnología, sino de escuchar las propias sensaciones”, indicó el especialista.
Adaptar la rutina de manera progresiva y consciente puede marcar la diferencia en el descanso y en la salud integral.
Sigue nuestro canal de WhatsApp
Recibe las noticias más importantes del día. Da click aquí
Un sitio de 
Grupo Healy © Copyright Impresora y Editorial S.A. de C.V. Todos los derechos reservados