Cómo reducir la ansiedad antes de dormir: 7 estrategias para un mejor descanso

CIUDAD DE MÉXICO.- La conexión entre la ansiedad y los trastornos del sueño es bidireccional. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (AADA), la ansiedad puede dificultar el descanso nocturno, mientras que la privación de sueño aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. La doctora Cynthia Dunovits, psiquiatra y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA, explicó que la ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia frente a amenazas reales o imaginarias.

Ansiedad y trastornos del sueño: un ciclo que se retroalimenta

Este estado activa la producción de cortisol y noradrenalina, hormonas que dificultan el sueño. Además, la ansiedad incluye un componente cognitivo: los pensamientos negativos y preocupaciones constantes generan alerta permanente, lo que retroalimenta el insomnio. Según Dunovits, sentirse vulnerable y sin recursos para afrontar estas sensaciones hace casi imposible relajarse y conciliar el sueño.

Los trastornos del sueño, como el insomnio, afectan tanto la salud física como la mental. Una noche de mal descanso puede ser aislada, pero cuando se repite, se establece un círculo vicioso: la ansiedad diurna empeora la calidad del sueño y la falta de descanso intensifica la ansiedad nocturna. Investigaciones recientes muestran que los síntomas ansiosos tienden a aumentar durante la noche, un fenómeno denominado la “mente después de la medianoche”.

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Consecuencias físicas y estrategias de prevención

La ansiedad se acompaña de síntomas físicos como taquicardia, sudoración, temblor y dificultad para respirar, así como de síntomas cognitivos: miedo a perder el control, a morir o a volverse loco. Por su parte, el insomnio se caracteriza por dificultad para conciliar o mantener el sueño y por un descanso no reparador. Esto repercute en la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento diario.

La falta de sueño también está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y accidentes. La AADA advierte que quienes padecen trastornos del sueño pueden desarrollar hipertensión, diabetes, obesidad, arritmias, insuficiencia cardíaca y sufrir accidentes cerebrovasculares. Ante estos síntomas, se recomienda consultar a un médico o especialista en sueño para un diagnóstico adecuado.

Para mejorar la calidad del descanso, es clave mantener hábitos regulares. La doctora Dunovits sugiere acostarse a horas similares, evitar estimulantes como café, té o mate después de las 17 horas, practicar ejercicio lejos del horario de dormir y mantener un ambiente tranquilo y ventilado. Asimismo, limitar el uso de pantallas antes de acostarse y seguir una dieta equilibrada con alimentos que favorezcan la relajación ayuda a conciliar mejor el sueño.

Estrategias prácticas para reducir la ansiedad

La AADA propone varias estrategias para disminuir la ansiedad y mejorar el descanso nocturno. La meditación y los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajar la mente, mientras que la actividad física regular libera endorfinas y reduce el estrés. Dividir grandes proyectos en tareas pequeñas y priorizar lo importante también disminuye la sensación de sobrecarga.

Otras medidas incluyen escuchar música suave para bajar la presión arterial y dirigir la ansiedad hacia actividades de ayuda a otros, lo que puede distraer de los propios miedos. Mantener una rutina relajante antes de dormir y asegurarse de que la habitación esté fresca, oscura y tranquila contribuye a un sueño de mayor calidad.

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La combinación de estas estrategias, junto con la atención médica cuando sea necesario, permite interrumpir el ciclo de ansiedad e insomnio. Según los especialistas, el cuidado de los hábitos de sueño y el manejo de la ansiedad son fundamentales para preservar la salud física, emocional y mental a largo plazo.