Transformar el ejercicio en hábito: un desafío posible

CIUDAD DE MÉXICO.- La dificultad para convertir la actividad física diaria en un hábito es común. Especialistas coinciden en que desarrollar una rutina estable requiere tiempo, constancia y estrategias concretas. Según Texas A&M AgriLife Extension Service, se necesitan en promedio 66 días —alrededor de 10 semanas— para que un comportamiento se automatice.

Repetición y señales: la clave para integrar el movimiento

La psiquiatra Patricia O’Donnell recomienda estructurar un esquema de lo que se desea lograr y cumplirlo mediante repetición constante. Además, enfatiza la importancia de apelar a la voluntad personal como motor inicial del cambio. La repetición diaria de ejercicios sencillos ayuda a que el movimiento se integre de manera natural a la vida cotidiana.

Psicólogos destacan que asociar una señal concreta, como preparar la ropa de entrenamiento, con la acción y una recompensa inmediata —como sensación de logro o bienestar— refuerza el hábito. Este ciclo “señal → acción → recompensa” permite que la rutina dependa menos de la motivación fluctuante y se convierta en parte automática del día a día.

Lo Curioso

Los mejores días para comenzar rutinas saludables

Metas claras y apoyo social: refuerzos del hábito

Establecer objetivos realistas y progresivos facilita que las acciones pequeñas se conviertan en hábitos duraderos. Según Psychology Today, incluso actividades breves como una caminata de cinco minutos o levantar pesas se refuerzan a sí mismas y consolidan la identidad de alguien que cuida su cuerpo.

El uso de señales visuales, horarios fijos, lugares constantes y rutinas sencillas son estrategias recomendadas por la Texas A&M AgriLife Extension Service. Además, contar con apoyo social, ya sea en clases colectivas o redes digitales, fortalece el compromiso y reduce la dependencia de la motivación emocional.

La construcción de una identidad activa también actúa como refuerzo. Cuando el movimiento se convierte en un ritual diario, aunque sea breve, la persona se percibe como alguien que cuida su bienestar. La flexibilidad frente a imprevistos y la aceptación de errores permiten reiniciar la rutina sin caer en la autoexigencia excesiva.

Superar obstáculos y mantener la constancia

Las excusas y la falta de motivación son barreras habituales. O’Donnell sugiere identificar si estas respuestas son reales o si se originan en la resistencia a actividades poco atractivas, priorizando el cuidado de la salud. La dificultad para instaurar un hábito se relaciona con cómo el cerebro fortalece conexiones neuronales: crear nuevas rutinas requiere práctica, paciencia y persistencia.

Alternativas creativas para moverse son clave para quienes no disfrutan del ejercicio tradicional. Buscar pequeños desafíos o actividades que generen sensación de logro ayuda a mantener la motivación y promueve bienestar físico y psicológico. Durante la práctica, el cerebro libera sustancias que mejoran el ánimo y reducen el estrés, reforzando los beneficios inmediatos.

También podría interesarte: Así puede afectar el ejercicio a tu intestino, según expertos

Factores como experiencia previa, tono muscular y energía basal condicionan el esfuerzo inicial. La motivación también puede variar según el clima, la fatiga acumulada o la intensidad de los ejercicios. Recordar que el cuerpo y la mente se benefician de la actividad física permite que la rutina se sostenga y, además, puede revelar nuevas formas de explorar el entorno y de conocerse a sí mismo.