¿Engordan los carbohidratos de noche? Esto aclaran los especialistas

CIUDAD DE MÉXICO.- Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos en la dieta, junto con las proteínas y las grasas. A pesar de su importancia, a lo largo del tiempo se han convertido en el blanco de múltiples creencias negativas. Una de las más comunes es que comerlos de noche provoca un aumento de peso, idea que se repite con fuerza aunque no tenga respaldo científico.

El temor a un macronutriente necesario

Especialistas en nutrición coinciden en que el verdadero factor que influye en el peso corporal es el balance energético, es decir, la relación entre las calorías que se consumen y las que se gastan durante el día. Esto significa que lo decisivo no es la hora en la que se ingiere un alimento, sino la cantidad, el tipo y la calidad de la dieta en general.

En este sentido, los expertos recuerdan que limitar el análisis al momento del consumo puede distorsionar la visión sobre la alimentación. Lo importante, aseguran, es mirar el panorama completo: qué se come, en qué proporción y con qué frecuencia.

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Carbohidratos buenos y no tan buenos

No todos los hidratos de carbono son iguales. Los complejos, presentes en alimentos como arroz integral, legumbres, pan integral o frutas, aportan fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes generan saciedad y contribuyen a mantener un metabolismo saludable. Por el contrario, los productos ultraprocesados que mezclan harinas refinadas con grasas y azúcar —como galletas, facturas o pizzas muy cargadas— son altos en calorías, bajos en nutrientes y fáciles de consumir en exceso.

Un recurso interesante para mejorar la calidad de algunos carbohidratos es el almidón retrogradado. Se logra cocinando pastas, arroz o papas, dejándolos enfriar y luego consumiéndolos fríos o recalentados. Este proceso transforma parte del almidón en “resistente”, lo que lo hace actuar como fibra, favoreciendo la salud intestinal y evitando picos bruscos de glucosa.

Además, combinar carbohidratos con proteínas y vegetales en cada comida ayuda a equilibrar los nutrientes, ralentizar la absorción y aumentar la saciedad. De esta manera, no es necesario eliminarlos, sino aprender a integrarlos de forma estratégica.

Creencias populares bajo la lupa

Entre los mitos más difundidos se encuentra la idea de que el pan engorda por sí solo, que el agua durante las comidas favorece el aumento de peso o que los productos light pueden comerse sin límite. Todos ellos carecen de sustento científico. Los nutricionistas señalan que el aumento de peso depende de la cantidad de alimentos y calorías totales, y no de un producto específico.

Otro mito común es que la fruta engorda. En realidad, se trata de un alimento saludable, rico en agua, fibra y vitaminas. El problema surge cuando se consume en exceso o en forma de jugos, ya que esto sí puede incrementar el aporte calórico. Lo mismo ocurre con frutos secos o frutas desecadas: son beneficiosos en pequeñas porciones, pero su alto contenido energético exige moderación.

En cuanto al alcohol, los especialistas lo describen como “comida líquida” que aporta calorías vacías, estimula el apetito y relaja el control sobre la cantidad ingerida, lo que termina favoreciendo la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Los riesgos de la “carbofobia”

La popularidad de las dietas restrictivas ha dado lugar a la llamada “carbofobia”, es decir, el rechazo excesivo a los hidratos de carbono. Muchos planes de moda invitan a eliminarlos por completo, lo que puede resultar contraproducente. El cerebro y los músculos dependen de ellos como fuente principal de energía, por lo que su ausencia afecta el rendimiento físico y mental.

Estudios de referencia sobre alimentación, como los que respaldan la dieta mediterránea o la vegetariana, muestran que los carbohidratos de calidad son clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el control del peso y aumentar la expectativa de vida.

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En conclusión, los especialistas invitan a dejar atrás los mitos y a replantear la relación con los carbohidratos. Más que evitarlos, el desafío es aprender a elegir las fuentes adecuadas, combinarlas con otros nutrientes y mantener un equilibrio que aporte energía, salud y bienestar.