Más proteína no siempre es mejor: expertos alertan sobre el exceso

CIUDAD DE MÉXICO.- Cada década parece tener su “nutriente estrella”, y la actual ha colocado a las proteínas en el centro de la atención. En redes sociales, gimnasios y reuniones, se repite la idea de que una dieta alta en proteínas garantiza fuerza muscular, buena salud y longevidad. Aunque la ciencia respalda la importancia de las proteínas, estudios recientes sugieren que consumir más de lo recomendado no aporta beneficios adicionales y podría incluso implicar riesgos para la salud.

Proteínas: ¿El nutriente estrella de la década o una moda sin respaldo?

El debate se intensifica con la participación de expertos como Eric Topol, cardiólogo y director de Scripps Research Translational Institute en Estados Unidos. Autor del best seller “SuperAgers”, Topol ha dedicado parte de su carrera a la investigación sobre longevidad y salud metabólica, y en su último newsletter, Ground Truths, analiza la evidencia sobre la ingesta elevada de proteínas.

Topol concluye que el llamado a aumentar el consumo proteico surge de la percepción de que la mayoría no alcanza las cantidades necesarias, algo que no coincide con la realidad de la dieta promedio en países desarrollados. Según sus revisiones, la población generalmente ya supera la ingesta diaria recomendada, y la obsesión social por las proteínas tiene más que ver con tendencias mediáticas que con necesidades fisiológicas reales.

Cantidad y calidad: las claves de la proteína

Las proteínas cumplen funciones vitales: ayudan a formar y reparar tejidos, sintetizan enzimas y hormonas, y sostienen la masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando según edad, sexo, actividad física y estado de salud.

Por ejemplo, una persona de 70 kilos necesitaría 56 gramos de proteína diarios, cubriendo entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica total. Expertos como Marianela Aguirre Ackermann subrayan que no todas las proteínas son iguales, y que la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según la etapa de la vida.

Datos recientes muestran que más del 85 % de los adultos en países desarrollados ya supera la ingesta recomendada, lo que cuestiona la necesidad de suplementación. Topol destaca que, en Estados Unidos, más del 55 % de los hombres y el 35 % de las mujeres exceden las recomendaciones, y el 71 % de la población desea aumentar su consumo, más que cualquier otro nutriente o vitamina.

Riesgos del exceso de proteínas

El principal argumento a favor de dietas altas en proteínas sostiene que ayudan a ganar músculo y reducir grasa corporal, pero la evidencia científica no respalda la necesidad de un consumo elevado. Según Topol, no hay datos consistentes que justifiquen superar los 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Estudios recientes muestran resultados discretos y variables, con ensayos que no logran replicar mejoras significativas en masa muscular cuando la ingesta excede 1,2-1,6 g/kg/día. Además, factores como la actividad física, el control de calorías y la variabilidad individual limitan la calidad de los análisis. Incluso en personas mayores, grupo que podría beneficiarse de más proteína por la pérdida muscular asociada a la edad, los efectos no están claros.

Expertos como Aguirre Ackermann y Eugenia Gancedo, especialista en nutrición deportiva, destacan que el exceso de proteínas no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos. Priorizar fuentes como carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas es más efectivo que consumir cantidades excesivas.

Entrenamiento y masa muscular: la proteína no lo es todo

Topol enfatiza que el incremento de la masa muscular depende principalmente del entrenamiento de resistencia, no de un consumo proteico elevado. Superar 1,5 a 2 veces las necesidades diarias no genera más músculo, ya que el cuerpo no puede almacenar proteínas; el exceso se elimina en forma de urea.

Aguirre Ackermann refuerza que no es necesario consumir suplementos para ganar masa muscular, y que se puede lograr con alimentos comunes si se alcanza la ingesta diaria recomendada. La proteína actúa como bloque de construcción de tejidos, enzimas, hormonas y anticuerpos, pero sin hidratos, descanso y ejercicio, no hay músculo posible, aclara Gancedo.

La literatura científica advierte sobre los riesgos de un consumo excesivo, especialmente proteínas de origen animal, asociadas con mayor riesgo cardiovascular y efectos proinflamatorios. Topol señala que dietas altas en proteínas activan rutas celulares como mTOR, promoviendo aterosclerosis y complicaciones metabólicas.

Equilibrio y moderación

Topol sintetiza la evidencia con un llamado a la reflexión: la obsesión por la proteína carece de fundamento, y la mayoría de la población ya consume más de lo necesario. Mantener una ingesta crónica elevada se vincula con riesgos cardíacos y efectos proinflamatorios, mientras que los beneficios adicionales sobre músculo o longevidad son limitados o inexistentes.

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Los especialistas coinciden en que la clave está en la calidad, no en la cantidad. Priorizar una dieta equilibrada, ajustada a la edad, sexo, actividad y estado de salud, es más importante que exceder las recomendaciones. La proteína es esencial, pero el exceso puede ser más dañino que beneficioso.