Hacer sentadillas puede mejorar la postura y la salud ósea, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Mientras muchas rutinas de entrenamiento en casa se enfocan en la plancha abdominal para fortalecer el core, la sentadilla se posiciona como un ejercicio completo que va mucho más allá. Según un estudio publicado en la Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento, la sentadilla no solo mejora la fuerza en piernas y glúteos, sino que activa más músculos que la clásica plancha, convirtiéndose en una herramienta esencial para cualquier programa físico.

La sentadilla: un ejercicio integral más allá del core

La eficacia de la sentadilla radica en su naturaleza de movimiento compuesto. Cada repetición involucra simultáneamente la zona central, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura lumbar. De esta manera, se logra un trabajo muscular más completo en comparación con ejercicios que se enfocan únicamente en un grupo muscular.

Al incorporar variantes como la sentadilla con salto o con peso, se suman brazos y hombros al esfuerzo, potenciando el trabajo corporal total. Este enfoque convierte a la sentadilla en un ejercicio versátil, capaz de activar el mayor número de grupos musculares en una sola ejecución.

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Técnica, fuerza y movilidad

El estudio destaca que la técnica adecuada es clave para maximizar los beneficios de la sentadilla. Mantener la espalda recta, cuidar la postura y prestar atención al movimiento de caderas y rodillas permite que el estímulo muscular se distribuya de manera eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y favoreciendo la adaptación al entrenamiento.

Uno de los aspectos más importantes de la sentadilla es su impacto en la fuerza del tren inferior. Investigadores subrayan que este movimiento es altamente efectivo para inducir la hipertrofia muscular, sobre todo en glúteos y cuádriceps, incluyendo los músculos vastos y, en menor medida, el recto femoral. El equipo de Fisiolution define la hipertrofia como el crecimiento de las fibras musculares, lo que se traduce en mayor volumen y potencia.

Además, practicar sentadillas de manera regular mejora la movilidad y flexibilidad de caderas y piernas. Esto repercute positivamente en la vida diaria, facilitando acciones como subir escaleras o agacharse a recoger objetos, y contribuye a una mayor estabilidad articular, disminuyendo el riesgo de rigidez y lesiones.

Beneficios posturales, óseos y metabólicos

El ejercicio no solo fortalece músculos, sino que beneficia la postura. Al tonificar los glúteos, se mejora el soporte de la región lumbar y la columna, ayudando a mantener una alineación correcta y reduciendo tensiones en la zona baja de la espalda.

Desde el punto de vista óseo, la sentadilla funciona como un ejercicio de carga, estimulando la regeneración del tejido óseo y aumentando la densidad mineral de los huesos. Esta acción es clave para prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados con la pérdida de masa ósea, especialmente en la edad adulta.

Al involucrar numerosos grupos musculares, la sentadilla también incrementa el gasto energético, favoreciendo el control de peso y mejorando el metabolismo basal. El aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio contribuye a la resistencia cardiovascular, logrando un beneficio integral para la salud.

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En resumen, la sentadilla, aunque menos popular que la plancha en los entrenamientos domésticos, debería ser un pilar en cualquier rutina. Practicarlas de forma habitual ofrece ventajas que van desde el fortalecimiento muscular y la mejora postural, hasta huesos más fuertes y un mayor gasto calórico, consolidando este movimiento como un recurso indispensable para todos los niveles de entrenamiento.