Comer kiwi podría ayudar a mejorar la salud intestinal y controlar el colesterol, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- El kiwi, una fruta reconocible por su exterior velloso y su vibrante interior verde, ha ganado reconocimiento entre nutricionistas por ser una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Expertos citados por The New York Times destacan su aporte de fibra y vitamina C como clave para mejorar la alimentación y, especialmente, para apoyar el bienestar del sistema digestivo. Su perfil nutricional lo presenta como una opción inteligente para diversos objetivos de salud.

El Kiwi: Más Allá de su Piel, un Aliado para la Salud Digestiva y Cardiovascular

Al compararlo con otras frutas populares como la manzana, el plátano o la naranja, el kiwi demuestra una notable densidad nutricional. Un fruto de tamaño medio aporta poco más de dos gramos de fibra por apenas 48 calorías. Un dato relevante es que la mayor concentración de esta fibra beneficiosa se encuentra precisamente en su piel, una parte que suele desecharse.

La dietista Amy Ellis, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Alabama, explicó que la fibra del kiwi ayuda a enlentecer el proceso digestivo. Este efecto contribuye a evitar picos abruptos de azúcar en la sangre después de comer, lo que a largo plazo puede representar una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Por otro lado, Judy Simon, dietista clínica del University of Washington Medical Center, añadió que esta misma fibra tiene la capacidad de unirse al colesterol LDL (conocido como “malo”) en el intestino y facilitar su expulsión del cuerpo, reduciendo así un factor de riesgo para infartos y accidentes cerebrovasculares.

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¿Por qué es bueno comer Kiwi antes de ir a dormir?

Una Inyección de Vitamina C y Otros Beneficios Escondidos

Uno de los atributos más sobresalientes del kiwi es su alto contenido de vitamina C. Aunque los cítricos suelen llevarse todo el crédito en este aspecto, Danielle Davis, dietista especializada en salud intestinal, indicó que un solo kiwi contiene 56 miligramos de esta vitamina. Esta cantidad supera a la de una clementina o medio pomelo, y cubre el 62% de la necesidad diaria para hombres y el 75% para mujeres. La vitamina C es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, ayudar en la cicatrización de heridas y mejorar la absorción del hierro proveniente de los vegetales.

Además de la vitamina C, el kiwi ofrece otros nutrientes valiosos. Proporciona aproximadamente 150 miligramos de potasio, un mineral crucial para contrarrestar los efectos del sodio y mantener una presión arterial saludable, aunque en menor medida que un plátano. Judy Simon también destacó la presencia de pequeñas cantidades de grasas insaturadas beneficiosas en esta fruta, las cuales facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la A y la E.

Un Remedio Natural para la Regularidad Intestinal

Para quienes buscan soluciones naturales para el estreñimiento, el kiwi se posiciona como una herramienta muy efectiva. La gastroenteróloga Shanti Eswaran, de Michigan Medicine, suele recomendarlo a sus pacientes que prefieren evitar los suplementos laxantes. Aunque las ciruelas pasas son otra opción conocida, la especialista señaló que se necesitarían cuatro para igualar el contenido de fibra de un solo kiwi, y muchos de sus pacientes prefieren el sabor de esta última.

La efectividad del kiwi se debe a su combinación única de fibra soluble e insoluble. Amy Ellis detalló que la fibra soluble forma un gel en el intestino que atrae agua hacia las heces, ablandándolas. Danielle Davis complementó que esto les da una consistencia saludable. Por su parte, la fibra insoluble agrega volumen, lo que estimula el movimiento intestinal y acelera el tránsito. El kiwi verde además contiene una enzima llamada actinidina, que en estudios con animales ha demostrado ayudar en la digestión de proteínas, aunque este efecto aún no se confirma en humanos.

Respecto a la popular idea de que el kivi mejora el sueño, circulante en redes sociales, los expertos piden cautela. Un estudio limitado de 2023 con atletas mostró resultados prometedores tras consumir dos kiwis antes de dormir, posiblemente por sus trazas de melatonina y serotonina. Sin embargo, Judy Simon advierte que las evidencias no son sólidas y que el beneficio real podría deberse simplemente a reemplazar un snack azucarado nocturno por una fruta entera, lo que por sí mismo favorece un mejor descanso al evitar los picos de azúcar.

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Incorporar el kiwi a la dieta diaria es simple. Los especialistas sugieren agregarlo a batidos, ensaladas de frutas o yogur griego. Para maximizar su aporte de fibra, Danielle Davis recomienda lavarlo bien y consumirlo con la piel; para quienes encuentran su textura muy áspera, la variedad amarilla o gold ofrece una alternativa con una piel más suave y dulce. En conjunto, sus propiedades lo convierten en un tentempié práctico, nutritivo y versátil.