Caminar rápido: la clave para la salud y la longevidad

CIUDAD DE MÉXICO.- Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de mejorar la salud y la calidad de vida. Sin embargo, especialistas en medicina y longevidad subrayan que no se trata solo de dar pasos, sino de hacerlo con intensidad y ritmo adecuados. Convertir esta actividad cotidiana en un hábito consciente y planificado puede marcar la diferencia entre una rutina sin impacto real y una herramienta poderosa de bienestar.

Caminar con ritmo: la clave para la salud y la longevidad

Estudios recientes, como uno publicado en la revista JAMA Network Open, muestran que alcanzar al menos 8,000 pasos uno o dos días por semana se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad. Además, caminar con ritmo moderado a vigoroso mejora la función cardiovascular, reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, y fortalece la musculatura de piernas y espalda.

Christina Dieli-Conwright, profesora de medicina en Harvard, señala que la velocidad al caminar es un indicador directo de salud y autonomía en la vejez. Quienes adoptan un paso más rápido suelen mantener una mejor calidad de vida, ya que conservan mayor independencia para realizar actividades diarias y reducen su riesgo de mortalidad.

Intensidad, control y ejercicios complementarios

Los especialistas recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de caminata de intensidad moderada a vigorosa, distribuidos a lo largo de la semana. Para evaluar la efectividad del esfuerzo, se utilizan parámetros objetivos como la velocidad —por ejemplo, un hombre adulto de entre 40 y 59 años debería caminar al menos a 1.43 metros por segundo— y la frecuencia cardíaca, que debe mantenerse entre el 65% y el 75% del máximo calculado restando la edad a 220.

La tecnología facilita este seguimiento mediante relojes inteligentes y aplicaciones que registran tiempo, distancia, ritmo y pulsaciones. Si el paso inicial es bajo, se aconseja incrementar la intensidad de forma gradual, evitando esfuerzos bruscos para reducir el riesgo de lesiones.

Además, los expertos destacan la importancia de complementar la caminata con ejercicios de fuerza. Este tipo de entrenamiento mejora la postura, fortalece las articulaciones y permite caminar más rápido y con mayor estabilidad, lo que disminuye el riesgo de caídas y potencia los beneficios generales para la salud física y mental.