¿Qué proteínas vegetales deberías priorizar en tu alimentación? Según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- La próxima actualización de las Guías Alimentarias de Estados Unidos podría cambiar la forma en que millones de personas planifican su alimentación diaria. Por primera vez, el comité asesor responsable de estas directrices recomendó dar prioridad al consumo de proteínas de origen vegetal sobre las animales, incluso sobre carnes tradicionalmente consideradas saludables, como el pollo y el pescado.

Proteínas vegetales, la nueva prioridad en la alimentación

El comité, conformado por especialistas en nutrición y salud, destacó que porotos, arvejas y lentejas deben encabezar la lista de fuentes de proteína, relegando la carne roja al último puesto. Christopher Gardner, miembro del comité y profesor en el Stanford Prevention Research Center, señaló que “porotos, arvejas y lentejas pasarían a encabezar la lista de fuentes de proteína, alentando a las personas a darles prioridad”.

Estas recomendaciones se sustentan en años de investigación sobre dietas basadas en plantas. Vanita Rahman, directora clínica del Barnard Medical Center en Washington, indicó que quienes consumen más alimentos vegetales presentan menor riesgo de enfermedades como cáncer, problemas cardíacos, diabetes, obesidad e incluso dificultades en la salud mental.

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Beneficios de ajustar la ingesta de proteínas

Un estudio publicado en 2024 por el American Journal of Clinical Nutrition, con cerca de 50.000 mujeres, determinó que una ingesta adecuada de proteínas se asocia con un envejecimiento más saludable, definido por la ausencia de enfermedades crónicas y un mejor estado físico y mental.

A pesar de estas recomendaciones, optar por proteínas vegetales no significa eliminar la carne por completo. Gardner aclaró que el mayor beneficio se obtiene al aumentar la proporción de alimentos vegetales en la dieta, sin necesidad de adoptar un régimen completamente vegano. La clave está en equilibrar proteínas vegetales y animales en el consumo diario.

La ingesta diaria recomendada para un adulto promedio de 72,5 kilogramos es de aproximadamente 58 gramos de proteína, cifra que aumenta a 72-94 gramos en la vejez. Estos valores pueden cubrirse fácilmente con alimentos vegetales como tofu, lentejas, quinoa o almendras, combinando en porciones menores proteínas animales saludables, como pollo, atún o yogur griego.

Estrategias para una alimentación más saludable

Andrea Glenn, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Nueva York, destacó la importancia de reemplazar parte de la proteína animal por vegetal, especialmente para mejorar la salud cardiovascular. En un análisis de más de 200.000 personas durante tres décadas, quienes obtenían alrededor del 43% de su proteína de fuentes vegetales presentaron un 19% menos riesgo de enfermedad cardíaca que quienes solo alcanzaban el 20%.

Para avanzar hacia una dieta equilibrada, Glenn recomienda que la mayor parte de la población obtenga al menos un tercio de su proteína diaria de plantas, mientras que adultos mayores o personas con alto riesgo cardiovascular deberían alcanzar aproximadamente el 50%.

Algunas estrategias prácticas incluyen sustituir parte de la carne en un salteado por edamame o frutos secos, preparar una boloñesa de lentejas o reducir las porciones de carne a 85-113 gramos al día y complementar con alimentos vegetales. Mezclar frutas, verduras y cereales variados amplía la gama de antioxidantes y fitoquímicos, disminuyendo la inflamación y el riesgo de enfermedades.

Prioridad en alimentos vegetales integrales

No todas las alternativas vegetales ofrecen los mismos beneficios. Los productos ultraprocesados, como hamburguesas vegetales industriales, barras de proteína o cereales refinados, no brindan las mismas ventajas que los alimentos integrales y mínimamente procesados.

La evidencia científica indica que una dieta basada en legumbres, granos enteros, tofu y vegetales frescos o congelados favorece la salud de manera comprobada. Además, estas opciones son prácticas y fáciles de incorporar a la rutina diaria.

Seguir estas recomendaciones puede representar un cambio significativo en la alimentación cotidiana, impulsando hábitos más saludables y sostenibles sin necesidad de eliminar por completo las proteínas animales, sino priorizando un equilibrio que beneficie la salud cardiovascular y general.