¿Dolor de espalda? La ciencia recomienda seguir activo para aliviarlo

CIUDAD DE MÉXICO.- Cuando se experimenta dolor de espalda, la idea de hacer ejercicio puede parecer contraproducente. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la actividad física, aunque no cure el dolor, puede ser una herramienta eficaz para controlarlo. La inactividad prolongada, por el contrario, puede empeorar los síntomas y generar mayor rigidez muscular.

El ejercicio como aliado contra el dolor de espalda

El Dr. Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard, señala que “lo mejor es seguir moviéndose” en la mayoría de los casos. Actividades como estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar la postura, aliviar la tensión y disminuir la percepción del dolor, además de reducir el estrés crónico.

Aun así, muchas personas evitan ejercitarse por miedo a agravar su dolor de espalda. Expertos coinciden en que, antes de iniciar cualquier rutina, es recomendable consultar con un médico para determinar la causa del dolor y recibir pautas adecuadas según la condición de cada persona.

Estrategias para reducir el sedentarismo

Permanecer sentado durante largos periodos genera un triple efecto negativo: aumenta la presión sobre los discos intervertebrales, debilita los músculos del torso y los glúteos, y reduce la flexibilidad de las piernas, explica la Dra. Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación en Vori Health. Además, al ponerse de pie, los músculos de la espalda pueden tensarse para compensar.

La especialista recomienda hacer pausas cada 30 minutos para caminar, estirarse o realizar ejercicios de pie como sentadillas ligeras. Los estiramientos ayudan a liberar la tensión acumulada en piernas, cadera y torso, evitando que esta se transfiera a la columna vertebral.

Algunas posturas sencillas, como la del niño, los estiramientos de gato-vaca o los estiramientos de isquiotibiales, pueden practicarse durante estas pausas. Este tipo de movimiento frecuente contribuye a mantener la flexibilidad y la fuerza muscular necesarias para proteger la espalda a largo plazo.

Fortalecer el core y los músculos de soporte

El core actúa como un corsé natural para la columna vertebral. Cuando estos músculos se debilitan, la espalda y los discos soportan mayor presión, aumentando el riesgo de dolor o lesiones, explica el Dr. Phillips. Por ello, fortalecer los músculos del tronco y las piernas es fundamental para prevenir molestias.

Ejercicios como planchas, planchas laterales, puentes de glúteos y movimientos de Superman ayudan a fortalecer el core sin generar sobrecarga en la espalda. Es recomendable realizarlos dos o tres veces por semana, evitando abdominales tradicionales o sentadillas que puedan irritar la zona lumbar.

Además, incorporar ejercicios de resistencia funcional, como sentadillas o reverencias para levantar objetos, así como subir escaleras regularmente, puede mejorar la postura y reducir la presión sobre la columna en actividades diarias.

Actividades complementarias y aeróbicas

El yoga y el pilates son altamente recomendados por su enfoque en estiramiento y fortalecimiento del core y los músculos circundantes, lo que puede ayudar a controlar el dolor de espalda. Consultar con un fisioterapeuta permite recibir indicaciones personalizadas para practicar estas disciplinas de manera segura.

Para quienes inician el ejercicio, los entrenamientos de bajo impacto, como caminar, nadar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica, son opciones seguras que generan menor presión sobre la espalda. Un estudio reciente destacó que caminar ayuda a prevenir la recurrencia del dolor lumbar.

Los ejercicios de alto impacto, como correr, también pueden ser beneficiosos si se realizan con precaución, usando calzado adecuado y eligiendo terrenos planos. Según un estudio, programas de carrera y caminata de 12 semanas redujeron significativamente el dolor y la discapacidad en personas con dolor de espalda en comparación con quienes no participaron.

Señales para entrenar con seguridad

El Dr. Andrew Sama, codirector de cirugía de columna en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, recomienda evaluar constantemente cómo responde la espalda al ejercicio. Una regla simple es preguntarse: ¿Este movimiento empeora el dolor durante o después de la actividad?

Si la respuesta es negativa, se puede continuar con la rutina sin riesgo adicional. En caso de dolor persistente o aumento de molestias, es importante ajustar la intensidad, la técnica o consultar a un especialista para evitar lesiones.

Además, combinar entrenamiento de fuerza, estiramiento y aeróbico ayuda a mantener la movilidad, la flexibilidad y la fuerza necesarias para prevenir el dolor, generando un equilibrio que favorece la salud general de la columna vertebral.