Caminar rápido: 15 minutos al día pueden marcar la diferencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Para quienes dicen no tener tiempo para ir al gimnasio, un nuevo estudio ofrece una buena noticia: solo 15 minutos de caminata rápida al día pueden aportar grandes beneficios para la salud. Según la investigación, esta práctica puede ser tan efectiva como cumplir con los 150 minutos semanales de actividad física moderada recomendados por expertos.

Caminar rápido: 15 minutos al día pueden marcar la diferencia

El estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine, fue dirigido por el Dr. Wei Zheng, del Vanderbilt Epidemiology Center. Se analizaron los hábitos de ejercicio y salud de casi 85,000 participantes, principalmente de bajos ingresos y afroamericanos, entre 2002 y 2009. Se aplicaron cuestionarios iniciales y se realizó un seguimiento 16 años después para evaluar los resultados.

Los participantes que caminaban rápido al menos 15 minutos diarios mostraron una reducción de casi 20% en la mortalidad prematura, comparado con apenas 4% en quienes caminaban lentamente más de tres horas al día. “Cuanto más rápido se camina, mejores son los resultados, porque refleja un estado físico más saludable”, explicó el Dr. Andrew Freeman, especialista en prevención cardiovascular en Denver, aunque no participó en el estudio.

Lo Curioso

Andar en bicicleta podría ser cuatro veces más eficiente y saludable que caminar

Beneficios físicos y cognitivos de caminar rápido

Caminar regularmente ofrece múltiples beneficios: ayuda a controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de cáncer, alivia dolores articulares y fortalece el sistema inmunológico. Además, la actividad física mejora la salud de los vasos sanguíneos, contribuye a reducir el colesterol y protege contra enfermedades crónicas.

Investigaciones recientes también indican que caminar diariamente disminuye el riesgo de deterioro cognitivo o demencia, especialmente en personas predispuestas a Alzheimer. Actividades físicas cotidianas promueven un mejor sueño y reducen la inflamación, lo que favorece la estructura cerebral, según el Piedmont Medical Center en Carolina del Sur.

El Dr. Zheng enfatizó que, aunque cualquier tipo de caminata aporta beneficios, la caminata rápida de al menos 15 minutos diarios ofrece ventajas comprobadas. Entre ellas, la disminución del riesgo de insuficiencia cardíaca, arritmias y diabetes tipo 2. La actividad física regular también ayuda a controlar la presión arterial, un factor clave para la salud cardiovascular, según Freeman.

Cómo mejorar la caminata y sacar el máximo provecho

Identificar la caminata rápida es sencillo: se trata de un ritmo que permite hablar pero no cantar. Otra opción es aumentar el paso en un par de movimientos y monitorearlo con un metrónomo, según un estudio reciente. Especialistas recomiendan incorporar esta práctica al inicio del día, al caminar al trabajo o al usar bicicletas o nadar, según la preferencia de cada persona.

Mantener una buena postura y coordinación de los brazos durante la caminata previene dolores de espalda, facilita la respiración y mejora el equilibrio. Dana Santas, especialista en entrenamiento físico, subraya que caminar implica todo el cuerpo, no solo las piernas, y que el movimiento de brazos debe coordinarse con los pasos para optimizar la mecánica.

También podría interesarte: Inaugura Antonio Astiazarán nuevo tramo de Camino Segura en Hermosillo

Para quienes buscan mejorar aún más sus resultados, practicar la respiración consciente o nasal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, ayuda a regular la presión arterial y a prevenir la hipertensión. Incorporar estos hábitos simples en la rutina diaria puede transformar un hábito cotidiano en un ejercicio efectivo y completo para la salud.