¿Cuántos minutos de caminata rápida al día ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares?
Caminar a paso rápido puede reducir hasta en un 20% el riesgo de muerte y prevenir arritmias cardíacas, según estudios de las universidades de Vanderbilt y Glasgow.

CIUDAD DE MÉXICO.- Caminar a paso rápido entre 15 y 30 minutos al día podría marcar una gran diferencia en la salud del corazón y en la esperanza de vida, de acuerdo con investigaciones recientes realizadas en Estados Unidos y el Reino Unido. Más allá de la cantidad de pasos que una persona da al día, la velocidad de la caminata se perfila como un factor clave para reducir el riesgo de mortalidad y de arritmias cardíacas, con efectos especialmente positivos en personas de bajos ingresos, de ascendencia negra o afroamericana y en quienes ya presentan factores de riesgo cardiovascular.
Beneficios respaldados por estudios
El estudio liderado por la Universidad de Vanderbilt, en Estados Unidos, mostró que caminar al menos 15 minutos diarios a paso ligero reduce en casi un 20% el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con quienes caminan lentamente por más de tres horas al día. Este efecto se mantuvo incluso después de ajustar por otros hábitos de vida, lo que refuerza la importancia de la intensidad del ejercicio.
Los investigadores analizaron a casi 80 mil adultos durante un promedio de 17 años, diferenciando entre caminatas lentas, como pasear al perro, y caminatas rápidas, como subir escaleras o ejercitarse a paso ligero. La conclusión fue que el esfuerzo adicional que implica caminar rápido podría ser el factor que explica sus beneficios para el corazón.
Evidencia desde el Reino Unido
Por su parte, la Universidad de Glasgow estudió a más de 420 mil participantes del Biobanco del Reino Unido, identificando que caminar a más de 6 km/h se asocia con una menor probabilidad de desarrollar arritmias cardíacas, como la fibrilación auricular. En este análisis, el 41% de los participantes caminaba rápido, el 53% a ritmo promedio y el 6,5% de forma lenta.
La investigación, con un seguimiento de 13 años, encontró que la mayor velocidad al caminar mejora la circulación, fortalece el corazón y reduce la inflamación, factores que previenen alteraciones en el ritmo cardíaco. La profesora Jill Pell, autora principal del estudio, destacó que la velocidad debería ser considerada en las recomendaciones de actividad física, y no solo la cantidad de pasos diarios.
Los beneficios fueron más notables en mujeres, personas no obesas, menores de 60 años y en quienes ya tenían alguna enfermedad cardiovascular. Aunque la obesidad puede disminuir el efecto protector, incluso en este grupo se observaron mejoras al incorporar caminatas rápidas combinadas con otros hábitos saludables.
Un hábito accesible y de alto impacto
Caminar es una actividad de bajo impacto y fácil de incorporar a la rutina. Mejora la circulación, fortalece músculos y huesos, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 e hipertensión. En el plano mental, disminuye el estrés, mejora la memoria y favorece la función cognitiva. A nivel cardiovascular, contribuye a mantener la presión arterial y el colesterol en niveles saludables.
Expertos recomiendan caminar al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana, pero los estudios sugieren que con 20 a 30 minutos de caminata rápida al día ya es posible reducir de manera significativa el riesgo de arritmias y mortalidad. Lo importante es mantener un ritmo que eleve la frecuencia cardíaca de forma moderada a alta, sin causar agotamiento excesivo.
Investigadores como Wei Zheng, de la Universidad de Vanderbilt, recalcan que caminar rápido es una opción de ejercicio accesible para la mayoría y que las campañas de salud pública deberían promoverla especialmente en comunidades con menos recursos. Adoptar este hábito, además de sencillo, es una forma efectiva y económica de proteger el corazón y ganar años de vida saludable.
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