¿Beber alcohol tras entrenar afecta el desarrollo muscular?

CIUDAD DE MÉXICO.- Tras una semana intensa de entrenamiento, muchas personas aprovechan el fin de semana para relajarse con una cerveza, pero pocas conocen cómo esta práctica puede influir en los resultados alcanzados en el gimnasio. La evidencia científica señala que el consumo de alcohol después del ejercicio puede dificultar la recuperación muscular y el desarrollo de fuerza, dependiendo de la cantidad consumida y el momento en que se ingiere.

El impacto del alcohol en la recuperación muscular

Las rutinas de fuerza y resistencia, como sentadillas o levantamientos de peso muerto, generan microdesgarros en las fibras musculares. Para reparar estos daños, el cuerpo activa la síntesis de proteínas musculares, un proceso esencial para el crecimiento y la adaptación. Sin embargo, el alcohol puede interferir en esta reparación al afectar la vía mTOR, clave para la recuperación y el desarrollo muscular tras el entrenamiento.

Un estudio publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology por Lakićević y colaboradores confirma que incluso cantidades moderadas de alcohol pueden limitar la síntesis proteica y retrasar la recuperación. Este efecto es aún más evidente si se combina con una hidratación insuficiente o una alimentación inadecuada después del ejercicio.

Consecuencias a largo plazo y recomendaciones de consumo

Además de afectar la reparación inmediata, el consumo regular de alcohol está vinculado a problemas musculares más graves. Investigaciones basadas en datos del Biobanco del Reino Unido, publicadas en Calcified Tissue International, indican que quienes beben con frecuencia tienen mayor riesgo de desarrollar sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.

En casos de ingesta elevada de alcohol, los expertos sugieren evitar entrenamientos intensos durante al menos 48 a 72 horas, ya que el cuerpo puede tardar hasta tres días en eliminar completamente el alcohol. Las recomendaciones de salud pública en México señalan que los hombres no deben exceder dos bebidas estándar por día y las mujeres una, equivalentes a una cerveza de 355 ml con 5% de alcohol, una copa de vino de 148 ml con 12% de alcohol o un trago de licor.

El consumo excesivo no solo perjudica la recuperación muscular, sino que también afecta la coordinación y el estado de alerta, incrementando el riesgo de lesiones en las siguientes sesiones de entrenamiento.

La importancia de la hidratación y nutrición post entrenamiento

Al terminar una rutina, el cuerpo requiere hidratación y nutrientes adecuados para recuperarse. El alcohol, lejos de ayudar, provoca deshidratación si se consume en lugar de agua o bebidas diseñadas para la recuperación. Expertos en nutrición deportiva advierten que el alcohol no contribuye a la reposición hídrica y puede incluso agravar la pérdida de líquidos causada por la actividad física intensa.

Asimismo, es vital reponer energía con carbohidratos saludables, como frutas o pan integral. Aunque químicamente el alcohol se clasifica como carbohidrato, el cuerpo lo procesa de forma similar a las grasas y no ayuda a restaurar los depósitos energéticos ni favorece la recuperación muscular.

El consumo de alcohol también puede reducir los niveles de testosterona, hormona fundamental para la adaptación y recuperación muscular. Además, puede afectar la calidad y cantidad del sueño, limitando el descanso necesario para reparar el tejido muscular. Por si fuera poco, el alcohol impacta negativamente el sistema inmunológico y la función cardíaca, dificultando la recuperación general y aumentando riesgos para la salud.

Balance y constancia: las claves para el progreso

Las investigaciones sugieren que el consumo ocasional y moderado de alcohol, siempre que no se realice justo después del ejercicio, no suele ser la causa principal del estancamiento en los resultados, siempre que se mantenga una alimentación adecuada y un programa de entrenamiento constante.

En definitiva, la clave para el progreso muscular es la constancia, el tiempo y la adopción de hábitos saludables que incluyen una recuperación apropiada. Así, se puede disfrutar de la vida social y de un consumo moderado de alcohol sin que ello comprometa el avance físico.