Dieta sin harinas: beneficios, alternativas y riesgos de una tendencia en crecimiento
Las alternativas más saludables incluyen harinas integrales, de legumbres y de frutos secos, que aportan fibra, proteínas y nutrientes esenciales.
CIUDAD DE MÉXICO.- La dieta sin harinas ha ganado popularidad entre personas que buscan perder peso o mejorar su salud general, incluso entre quienes no padecen enfermedades como celiaquía o intolerancia al gluten. Aunque en la mayoría de los casos el objetivo es reducir el consumo de harinas refinadas, algunas personas optan por eliminarlas por completo. De acuerdo con la Mayo Clinic, este cambio puede generar beneficios bajo ciertas condiciones, pero también implica riesgos si no se realiza con la debida planificación.
Una práctica cada vez más común
Entre las ventajas más destacadas se encuentra la pérdida de peso. Al reducir o eliminar las fuentes rápidas de carbohidratos, como las harinas blancas, disminuye la ingesta calórica total. Estudios del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza señalan que esta práctica contribuye a prevenir la diabetes, mejorar el control de triglicéridos y regular la presión arterial, lo que favorece la salud cardiovascular.
Otro efecto positivo es el control del apetito. Una dieta baja en carbohidratos simples y basada en harinas integrales o de legumbres, ricas en fibra, genera mayor saciedad. Esto ayuda a moderar el consumo de otros alimentos durante el día y fomenta hábitos alimenticios más equilibrados.
Opciones nutritivas para sustituir las harinas refinadas
La tendencia a reemplazar las harinas menos saludables se ha visto impulsada por la mayor disponibilidad de alternativas y por el interés en mejorar la calidad de la dieta. Sin embargo, expertos recomiendan hacerlo con una adecuada planificación para no comprometer el aporte de nutrientes esenciales y mantener el éxito de las preparaciones diarias.
Las harinas integrales, que conservan el salvado, germen y endospermo, son una de las opciones más recomendadas. Estas aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales, favorecen la digestión y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además, su efecto prolongado de saciedad puede contribuir a mantener un peso saludable.
Otra alternativa son las harinas de legumbres, como las de arvejas o garbanzos, que ofrecen proteínas vegetales y fibra, así como las harinas de frutos secos, como la de almendras, que contienen grasas saludables y aportan sabor y textura a las recetas. Estas opciones permiten reducir la presencia de carbohidratos simples y enriquecer la dieta.
Riesgos de eliminar por completo las harinas
Aunque disminuir el consumo de harinas refinadas es positivo, eliminar de manera estricta todas las harinas y carbohidratos puede provocar efectos negativos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y resultan indispensables para la función muscular, el metabolismo y el rendimiento mental.
Una reducción abrupta de estos nutrientes puede causar fatiga, debilidad y menor resistencia física, especialmente durante las primeras semanas. Investigaciones de la Universidad de los Andes también han documentado síntomas como dolor de cabeza, irritabilidad y agotamiento, conocidos como síndrome de abstinencia a los carbohidratos.
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A largo plazo, la falta de carbohidratos puede derivar en alteraciones metabólicas, problemas para regular el azúcar en sangre y disminución de la capacidad cognitiva. Dado que órganos como el corazón y el cerebro dependen de un suministro constante de glucosa, su ausencia en la dieta podría afectar el bienestar físico y mental de forma significativa.