Comer en orden importa: la estrategia que mejora el control del apetito y la salud metabólica

CIUDAD DE MÉXICO.- El orden en el que se consumen los alimentos durante una comida podría tener más impacto del que comúnmente se piensa. De acuerdo con especialistas citados por National Geographic, la llamada “secuenciación de nutrientes” —que propone comer primero fibra, después proteínas y grasas, y dejar los carbohidratos para el final— está demostrando ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica, regular el apetito y controlar los niveles de glucosa en sangre.

Un enfoque simple pero eficaz

Esta práctica ha ganado fuerza en redes sociales como TikTok, donde usuarios comparten testimonios y consejos sobre cómo aplicar la estrategia sin recurrir a dietas estrictas ni eliminar grupos alimenticios. La clave está en reorganizar lo que ya se come, no en prohibir o restringir.

El patrón sugerido consiste en iniciar cada comida con verduras crudas o frutas ricas en fibra, seguir con proteínas magras y grasas saludables, y dejar los carbohidratos como arroz, pan o pasta para el final. Según la nutricionista deportiva Heidi Skolnick, esta estrategia es práctica y fácil de seguir: “No te dice qué comer, solo en qué orden hacerlo”, comentó a National Geographic.

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Respaldado por la ciencia

Más allá de su popularidad en internet, la secuenciación de nutrientes tiene respaldo científico. Un estudio publicado en Nutrients en 2022 reveló que personas con diabetes tipo 2 lograron una reducción notable en sus niveles de glucosa tras cinco años siguiendo este orden alimenticio. Otro estudio más reciente, de BMC Nutrition, observó que adultos mayores que empezaban sus comidas con vegetales mantenían mejor funcionalidad en su vida diaria.

Expertos como Joan Salge Blake, profesora de nutrición en la Universidad de Boston, destacan que esta técnica puede beneficiar a personas de todas las edades. “La mayoría no consume suficientes verduras. Empezar por ellas asegura su inclusión en la dieta”, explicó.

Experiencias personales también respaldan su efectividad. Mark Alan Effinger, un emprendedor de 63 años, adoptó esta práctica tras detectar picos de glucosa. Notó una mejora significativa en sus niveles y en cómo se sentía después de comer. “Ya no experimento somnolencia ni malestar después de comer”, relató a National Geographic.

Cómo y por qué funciona

Estudios recientes también han mostrado beneficios en personas sin enfermedades previas. Por ejemplo, una investigación con mujeres jóvenes sanas concluyó que seguir el orden propuesto redujo sus niveles de glucosa e insulina tras comer. Otras pruebas indican que comenzar con ensalada o sopa puede disminuir la ingesta calórica total en un 17 % a 20 %.

A nivel fisiológico, el secreto parece estar en el GLP-1, un péptido que se libera al ingerir proteínas y grasas antes de los carbohidratos. Este compuesto ayuda a regular la saciedad, ralentizar el vaciado del estómago y controlar la liberación de insulina.

Además, iniciar con alimentos que requieren más masticación, como frutas y verduras, favorece una alimentación más lenta, lo que le da tiempo al cerebro para registrar que el cuerpo está satisfecho. Esto puede ayudar a evitar excesos y a controlar mejor el hambre a lo largo del día.

Fácil de adaptar en casa

Expertos como Lawrence Cheskin, de la Universidad George Mason, resaltan que la secuenciación de nutrientes también promueve una alimentación más consciente. No es necesario aplicarla en cada comida, pero incluso incorporarla algunas veces al día puede hacer una diferencia.

Ejemplos prácticos incluyen iniciar el desayuno con fruta, luego proteínas como huevos o yogur, y terminar con pan o granola. Para la comida, se sugiere comenzar con ensalada o sopa antes del plato principal. En cenas, una bandeja de verduras crudas o cocidas puede preceder al pollo o pescado, dejando el arroz o pan para el final.

La clave está en que no requiere grandes cambios. Según Keith Ayoob, profesor emérito del Albert Einstein College of Medicine, “no se trata de eliminar alimentos, solo de cambiar el orden”.

Casos reales y beneficios a largo plazo

Lindsay Malone, dietista clínica y madre de tres hijos, ha adoptado esta estrategia tanto en su vida personal como familiar. Relató que empezar las comidas con vegetales y proteínas le ha ayudado a evitar altibajos de glucosa, mejorar su energía e incluso dormir mejor. En casa, ofrece verduras antes de la cena para reducir la ansiedad de sus hijos y asegurar que consuman fibra y nutrientes esenciales.

Este enfoque, lejos de ser una moda pasajera, representa una forma sencilla de mejorar la relación con la comida. Permite mantener el disfrute por los alimentos mientras se cuida la salud sin necesidad de recurrir a restricciones estrictas.

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La secuenciación de nutrientes se perfila así como una herramienta práctica, adaptable y respaldada por evidencia, ideal para quienes buscan mejorar su bienestar sin complicaciones ni sacrificios innecesarios.