Caminar al estilo japonés: una tendencia que transforma el ejercicio tradicional

CIUDAD DE MÉXICO.- La llamada “caminata japonesa” se ha vuelto viral en TikTok, aunque en realidad no es algo nuevo. Este método, basado en estudios realizados en Japón, consiste en caminar con intensidad alta durante tres minutos, seguidos de tres minutos a un ritmo más lento, repitiendo esta secuencia durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana. Conocido también como caminata por intervalos, este ejercicio ha ganado popularidad por ser accesible, fácil de adaptar y ofrecer múltiples beneficios para la salud.

Una rutina sencilla con grandes beneficios

Expertos explican que este tipo de entrenamiento alternado ayuda a hacer más entretenidas las caminatas y es eficaz para bajar de peso, mejorar la salud del corazón y aumentar la resistencia. Además, su simplicidad lo vuelve ideal para quienes no quieren o no pueden ir al gimnasio. “La clave está en la intensidad”, dice Laura Richardson, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Michigan. “Es corto, práctico y muy beneficioso”.

El método combina lo mejor del ejercicio cardiovascular con un enfoque flexible y sostenible. Y lo mejor es que no requiere equipo especializado ni conocimientos técnicos. Según especialistas, su popularidad también se debe a que muchas personas sienten que compiten consigo mismas, lo que las motiva a mejorar su rendimiento.

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El respaldo científico del método

La caminata por intervalos se basa en una estrategia conocida desde hace más de un siglo: alternar momentos de alta exigencia con otros de recuperación. Esta técnica ha demostrado mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno, lo cual eleva la condición física en menos tiempo comparado con rutinas constantes de intensidad moderada. Estudios como los del Colegio Americano de Medicina Deportiva respaldan su eficacia, especialmente cuando se practica con regularidad.

Uno de los beneficios más atractivos es que, al exigir al cuerpo en ráfagas cortas, se activa más el metabolismo y se logran mejoras significativas en la salud cardiovascular. También se ha observado un impacto positivo en la presión arterial, el colesterol y la grasa abdominal. Además, es una alternativa de bajo impacto para personas mayores, con sobrepeso o principiantes.

Más allá de lo físico, la caminata japonesa tiene un componente mental importante. Darle estructura a la caminata con metas temporales o musicales puede hacer que el ejercicio se sienta menos monótono. “A mí me gusta que en las caminatas rápidas me esfuerzo, y luego siento que la parte lenta es mi recompensa”, comenta Emily Mendez, quien adoptó esta rutina como parte de su día a día.

Cómo empezar paso a paso

Para quienes apenas inician, se recomienda empezar con intervalos más cortos, como un minuto rápido y tres minutos de recuperación. Lo importante es ir entrenando al cuerpo poco a poco hasta alcanzar los 30 minutos recomendados. Incluso se puede aprovechar el tiempo en lugares comunes, como estacionamientos o parques, para hacer estas caminatas sin que interfieran con otras actividades.

Al incrementar la intensidad, es importante cuidar la postura: espalda recta, pecho al frente y brazos en movimiento. Esto no solo mejora el equilibrio, sino que involucra más músculos del cuerpo. También se sugiere usar relojes o aplicaciones que marquen los tiempos de cada intervalo, o incluso usar canciones de tres minutos como guía.

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Finalmente, el terreno también influye. Caminar en la playa, subidas o senderos naturales puede aumentar la exigencia, así como usar bastones de apoyo o añadir pesas en brazos. Para quienes buscan ir más allá, se pueden integrar ejercicios como sentadillas o estiramientos dentro de los intervalos. Así, esta rutina se adapta a distintos niveles y objetivos, manteniéndose como una opción efectiva, versátil y al alcance de todos.