Hombres y mujeres no deberían entrenar igual, según expertos: adaptar el ejercicio mejora resultados y previene riesgos

CIUDAD DE MÉXICO.- Cada vez más personas incorporan rutinas de fuerza a su vida diaria, pero muchos planes siguen un modelo general sin considerar diferencias individuales. De acuerdo con especialistas consultados por Infobae, el diseño de los entrenamientos debería adaptarse, entre otros factores, al sexo de la persona para lograr mejores resultados y prevenir lesiones.

Entrenamientos personalizados según el sexo

La profesora Claudia Lescano, experta en alto rendimiento y medicina del ejercicio, explicó que la diferencia hormonal entre hombres y mujeres influye en la masa muscular, la densidad ósea y la capacidad aeróbica. La testosterona permite a los hombres desarrollar fibras musculares más potentes y soportar mayores cargas, mientras que las mujeres tienen un entorno hormonal dominado por estrógenos y progesterona, lo que favorece una recuperación más rápida y un mayor volumen de trabajo.

Además, Lescano subrayó que el ciclo menstrual influye en el rendimiento femenino y en la predisposición a lesiones, por lo que llevar un registro de las fases puede ayudar a planificar mejor las cargas de entrenamiento. También detalló que las mujeres tienen más fibras musculares tipo I —más resistentes pero menos explosivas—, lo que marca una diferencia clave con los hombres.

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Alimentación: otro punto de contraste

Las diferencias hormonales también impactan en la nutrición deportiva. La licenciada Eugenia Gancedo indicó que los hombres, por tener más masa muscular, gastan más calorías incluso en reposo, por lo que requieren dietas con mayor contenido energético, proteínas y micronutrientes. Esta necesidad no es equivalente entre hombres y mujeres con el mismo peso y estatura.

En el caso femenino, Gancedo advirtió sobre un error común: entrenar con intensidad sin consumir las calorías necesarias. Esta restricción puede provocar fatiga, afectar el ciclo menstrual y reducir las reservas de hierro. También alertó sobre el riesgo del “efecto rebote”, en el que se alternan días de restricción extrema con atracones que sabotean el progreso.

Además, enfatizó la importancia de mantener una “energía disponible” adecuada: si el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de energía para cumplir sus funciones vitales y de entrenamiento, puede entrar en un estado de ahorro, afectando el ánimo y el rendimiento físico.

Suplementos y errores comunes

Otro error frecuente, según Gancedo, es el exceso de proteínas, especialmente entre quienes buscan ganar masa muscular. Aunque estos nutrientes son esenciales, su consumo en exceso puede causar carga renal innecesaria y saciedad temprana, dejando poco espacio para hidratos de carbono, fundamentales para aprovechar esas proteínas en la formación de músculo.

La especialista también llamó la atención sobre el uso generalizado de suplementos hiperproteicos, que no siempre son necesarios. Subrayó que estos productos deben evaluarse dentro del contexto individual, considerando objetivos y necesidades específicas.

Incluso alimentos saludables como la palta o los frutos secos pueden interferir con un plan de pérdida de grasa si no se controlan las porciones. En los hombres, el problema no suele ser la restricción, sino el exceso en cantidades.

Cuidar los huesos y prevenir lesiones

Claudia Lescano explicó que los estrógenos tienen un papel protector en la salud ósea. Sin embargo, durante la menopausia o en casos de amenorrea (falta de menstruación) en atletas, la disminución hormonal puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis. Por eso, recomendó no limitar los entrenamientos de fuerza al levantamiento de pesas, sino incluir también ejercicios de equilibrio y bajo impacto.

La entrenadora advirtió que las mujeres, al ser más flexibles, pueden tener menos estabilidad y mayor riesgo de sufrir esguinces. Por tanto, trabajar la estabilidad y el equilibrio es clave, especialmente a partir de la mediana edad. También mencionó que las mujeres alcanzan frecuencias cardíacas más altas por tener un corazón más pequeño, lo que implica ajustes específicos en la intensidad del ejercicio.

Todo esto demuestra que la planificación del ejercicio debe contemplar más que solo la fuerza o la resistencia: también es necesario considerar la etapa hormonal, el tipo de fibras musculares y los riesgos asociados.

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La mirada médica: ejercicio y salud integral

Desde el punto de vista clínico, el doctor Ramiro Heredia señaló que tanto el ejercicio de fuerza como el de resistencia tienen múltiples beneficios comprobados: ayudan a controlar la presión arterial, el colesterol y el peso corporal, además de ser herramientas clave en el tratamiento de enfermedades como la diabetes, la depresión y la ansiedad leve a moderada.

También destacó el valor preventivo de mantenerse activo, ya que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, y mejora la calidad del sueño y la respuesta al estrés. Heredia subrayó que el entrenamiento de fuerza tiene un potente efecto antiinflamatorio, que protege contra enfermedades crónicas.

No obstante, el especialista insistió en la necesidad de realizar un chequeo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, sobre todo a partir de los 40 años. El certificado de aptitud física debe incluir una evaluación clínica, antecedentes, electrocardiograma y, en algunos casos, pruebas de esfuerzo para descartar riesgos cardiovasculares.

Entrenamiento adaptado: clave para la salud

Los tres especialistas coincidieron en que entrenar no es simplemente seguir una rutina de moda, sino adecuar cada plan a la persona. Factores como el sexo, la edad, el estado hormonal, la alimentación y la salud general deben considerarse para evitar frustraciones, lesiones o resultados adversos.

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Esto no significa dividir los entrenamientos por género, sino entender que hay diferencias fisiológicas que requieren ajustes en volúmenes, descansos, cargas y alimentación. En definitiva, una rutina personalizada, acompañada de una nutrición adecuada y control médico, es el camino más seguro y efectivo para alcanzar objetivos de forma saludable y sostenible.