¿Sirven las dietas bajas en carbohidratos? Lo que dice la ciencia y lo que recomiendan los expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Las dietas bajas en carbohidratos han ganado terreno como solución rápida para perder peso, especialmente en redes sociales y libros de salud. Se presentan como aliadas del metabolismo y enemigas del azúcar, promoviendo una imagen de efectividad casi inmediata. Sin embargo, su impacto real en la salud sigue siendo tema de debate entre especialistas.

Un enfoque popular pero polémico

Este tipo de alimentación se basa en reducir alimentos como cereales, frutas, legumbres, lácteos y verduras con almidón, sustituyéndolos por proteínas y grasas saludables. Versiones como la cetogénica, Atkins o paleolítica varían en la intensidad de restricción, pero suelen mantener la ingesta diaria de carbohidratos muy por debajo de lo recomendado oficialmente.

Durante la digestión, los carbohidratos se convierten en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Si no hay suficiente, el organismo entra en cetosis, un estado en el que quema grasa para generar energía. Esto puede traducirse en una pérdida de peso más acelerada, al menos al principio.

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Beneficios reales, pero con matices

Según la Mayo Clinic, muchas personas logran perder peso más rápido con estas dietas en comparación con las bajas en grasa, gracias a la sensación de saciedad que generan las proteínas y grasas. A corto plazo, también se han observado mejoras en niveles de azúcar, triglicéridos y colesterol HDL, sobre todo en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

No obstante, estudios de seguimiento a uno o dos años muestran que la pérdida de peso tiende a estabilizarse, igualando los resultados de otras dietas más equilibradas. Esto sugiere que la efectividad a largo plazo depende más del compromiso sostenido y de los hábitos generales que del tipo específico de dieta.

Los expertos coinciden en que no basta con contar gramos de carbohidratos; lo importante es entender cómo reacciona el cuerpo y qué tipo de alimentación se puede mantener sin afectar la salud.

Riesgos y recomendaciones profesionales

Como todo plan alimenticio restrictivo, las dietas bajas en carbohidratos no están libres de efectos secundarios. Entre los más comunes se encuentran fatiga, dolores de cabeza, mal aliento, estreñimiento y calambres musculares. Estos síntomas son más frecuentes cuando la transición es abrupta o no hay supervisión profesional.

A largo plazo, eliminar grupos completos de alimentos puede causar deficiencias nutricionales, especialmente si se evitan frutas, cereales integrales y legumbres. Además, si las proteínas y grasas provienen principalmente de carnes rojas o productos ultraprocesados, se eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La nutricionista Marta Magriço advierte que no es necesario eliminar completamente los carbohidratos para bajar de peso. En cambio, propone aprender a elegir mejor y optar por opciones más nutritivas.

Carbohidratos: ¿el enemigo equivocado?

Magriço sugiere diferenciar entre carbohidratos simples —como harinas blancas, dulces y refrescos— y complejos, presentes en alimentos como avena, arroz integral y legumbres. Estos últimos se absorben más lentamente, aportan fibra y energía sostenida, y favorecen tanto la digestión como la salud metabólica.

Su recomendación se centra en priorizar cereales integrales, frutas enteras y verduras variadas, y evitar alimentos ultraprocesados. Este tipo de alimentación no solo resulta más saludable, sino que también es más fácil de sostener con el tiempo, sin recurrir a restricciones extremas.

Tanto la Mayo Clinic como Magriço coinciden en que una dieta equilibrada no necesita eliminar grupos enteros de alimentos. Lo importante es encontrar un balance con apoyo profesional, para que los cambios sean duraderos y seguros.