Cómo mantenerte fresco y dormir bien mientras suben las temperaturas en verano

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante el verano o las olas de calor, conciliar el sueño puede convertirse en un verdadero reto. Según el Dr. Michael Gradisar, experto en ciencia del sueño y director de la app Sleep Cycle en Australia, la clave para un buen descanso nocturno es permitir que el cuerpo libere calor, algo que naturalmente ocurre a través de las manos, los pies y el rostro. Sin embargo, cuando el ambiente es demasiado cálido, esta función se ve limitada, lo que dificulta quedarse dormido y mantener un sueño profundo.

El cuerpo necesita enfriarse para descansar bien

Gradisar explicó que el sobrecalentamiento nocturno no solo impide dormir bien, sino que también provoca despertares frecuentes, sudoración nocturna y una baja calidad del sueño. Esto puede afectar especialmente a quienes ya sufren de insomnio o pensamientos ansiosos durante la noche, ya que el calor actúa como un factor de estrés adicional. Como resultado, muchas personas despiertan varias veces y se sienten cansadas al día siguiente.

Para evitar estos efectos, el experto recomienda prestar atención tanto al entorno como a los hábitos previos a dormir. Regular la temperatura del dormitorio y hacer algunos cambios simples en la rutina pueden marcar una gran diferencia en el descanso.

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Ajustes en el entorno y el uso del agua

Uno de los primeros pasos es acondicionar correctamente el dormitorio. Gradisar sugiere abrir las ventanas al atardecer para dejar entrar aire fresco y cerrarlas antes de acostarse, lo que también reduce el ruido exterior. Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa es esencial. El uso de ventiladores o aire acondicionado también ayuda a que el cuerpo disipe el calor de manera más eficiente, reduciendo las probabilidades de sudoración nocturna.

Además de mantener el ambiente fresco, es útil enfriar el cuerpo antes de dormir. Para esto, se recomienda tomar una ducha o baño con agua tibia o fresca por la noche, e incluso nadar si se tiene la oportunidad. Esta práctica ayuda a reducir la temperatura central del cuerpo, lo que favorece una transición más rápida al sueño.

Beber agua también es importante, ya que mantiene la hidratación y contribuye a regular la temperatura corporal. Sin embargo, es preferible hacerlo con moderación para evitar interrupciones nocturnas por necesidad de ir al baño.

La ropa de cama y el alcohol también influyen

Otro aspecto clave es el tipo de ropa de cama. Si las cobijas se sienten muy calientes, Gradisar sugiere retirarlas brevemente por 30 o 60 segundos para que el cuerpo se enfríe, y luego volver a taparse. Dormir con otra persona bajo la misma manta puede intensificar el calor, por lo que propone el método escandinavo: usar edredones individuales para mantener una temperatura más cómoda.

También recomienda usar pijamas transpirables y ropa de cama hecha con materiales naturales que alejan el calor del cuerpo. Aunque existen cobijas refrescantes en el mercado, el experto advierte que hay poca evidencia científica sobre su eficacia.

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Por último, limitar el consumo de alcohol antes de dormir puede ayudar. Aunque al principio puede parecer que relaja, el alcohol acelera el ritmo cardíaco, dilata los vasos sanguíneos y calienta la piel, lo que interfiere con la regulación de la temperatura corporal. Además, aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche, afectando directamente la calidad del descanso.