Comer bien también ayuda a dormir mejor, sugiere estudio

CIUDAD DE MÉXICO.- Un estudio citado por Women’s Health y publicado en la revista Sleep Health sugiere que consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 16%. Más allá de los beneficios ya conocidos para la salud general, los investigadores descubrieron que este ajuste sencillo en la dieta también favorece un descanso más reparador desde la primera noche.

Una dieta equilibrada podría ser la clave para descansar mejor

El estudio analizó a 34 adultos jóvenes y sanos, quienes no presentaban trastornos del sueño. Durante el experimento, los participantes registraron lo que comían cada día mediante una aplicación móvil y usaron monitores en la muñeca para evaluar su calidad de sueño. El objetivo era observar la relación directa entre alimentación y descanso.

Los resultados fueron claros: quienes consumían más frutas, verduras y carbohidratos complejos tuvieron menos interrupciones nocturnas que quienes llevaban una dieta menos balanceada. Además, el consumo de fibra y magnesio —nutrientes comunes en estos alimentos— se relacionó con una menor frecuencia de despertares durante la noche.

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La conexión entre nutrientes y descanso reparador

Según el artículo, el cambio alimenticio no solo fue efectivo, sino también rápido: los beneficios se observaron desde la primera noche en que los participantes lograron consumir las cinco porciones recomendadas. Sin embargo, los autores del estudio aclararon que esto no sustituye otras estrategias para dormir mejor, sino que se trata de un complemento útil.

La dietista Jessica Cording explicó que una alimentación balanceada puede ayudar a regular el ritmo circadiano, el ciclo natural que organiza el sueño y la vigilia. Esto se debe a que una buena nutrición fortalece el funcionamiento general del cuerpo y facilita la producción de las hormonas relacionadas con el sueño.

Por su parte, Phyllis Zee, experta en medicina del sueño, señaló que frutas y verduras aportan antioxidantes que reducen la inflamación, un factor que puede afectar negativamente el descanso. También destacó el papel del microbioma intestinal, que se ve beneficiado por dietas altas en fibra, como las que incluyen cereales integrales y vegetales.

Lo que debes evitar antes de ir a dormir

Ellen Wermter, especialista en medicina conductual del sueño, destacó el valor del triptófano, un aminoácido presente en cereales integrales que ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas clave para regular el sueño y el estado de ánimo. Según la experta, este nutriente también contribuye a un descanso más profundo y constante.

En contraste, Wermter advirtió que las dietas ricas en alimentos procesados y grasas pueden causar inflamación y desajustes en los niveles de azúcar, lo que se traduce en más despertares nocturnos. Además, las cenas pesadas pueden dificultar la digestión y afectar negativamente la calidad del sueño.

Como recomendación práctica, los especialistas sugieren cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama y evitar los carbohidratos simples, como pan blanco o pastas. Estos alimentos pueden causar picos de glucosa que alteran la temperatura corporal y aumentan la necesidad de orinar durante la noche, interrumpiendo el descanso.

¿Cuánto es una porción y cómo integrarla en la rutina?

Para quienes desean seguir estas sugerencias, Women’s Health también explicó cómo medir las porciones. En una dieta estándar de 2,000 calorías, se recomienda consumir aproximadamente dos tazas de frutas y dos y media de verduras al día. Estas cantidades equivalen a las cinco porciones que se han relacionado con una mejor calidad de sueño.

El estudio concluye que priorizar alimentos ricos en fibra, magnesio y triptófano —presentes en frutas, verduras y cereales integrales— puede marcar una gran diferencia en la manera en que dormimos. Por otro lado, reducir el consumo de alimentos procesados también puede contribuir a tener un descanso más profundo y duradero.

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Aunque no existe una receta mágica para dormir bien, este enfoque demuestra que lo que comemos también influye en cómo descansamos. Con pequeños cambios en la dieta, es posible mejorar la calidad del sueño sin necesidad de recurrir a medicamentos o suplementos.