Dormir mal una sola noche podría afectar tu metabolismo y la forma en que procesas los alimentos, según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir al menos siete horas cada noche no solo es recomendable, sino esencial para mantener una buena salud, según advierten la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de EE.UU. Sin embargo, en las últimas décadas se ha vuelto cada vez más difícil alcanzar esa meta: en los últimos 50 años, las personas han perdido cerca del 25 % de sus horas de sueño, de acuerdo con el doctor Daniel Pérez Chada, especialista argentino en medicina del sueño.

Una pérdida de sueño con consecuencias invisibles

Esta disminución no es inocente. La falta de descanso afecta directamente el bienestar físico y puede tener repercusiones más allá del cansancio. Una de las consecuencias más notorias es el aumento en el consumo de calorías. El cerebro privado de sueño tiende a buscar alimentos altos en grasas y azúcares, como papas fritas o dulces, lo que puede convertirse en un patrón repetitivo si no se corrige a tiempo.

Joanna Fong-Isariyawongse, profesora de Neurología en la Universidad de Pittsburgh, explica que incluso una sola noche de mal sueño puede alterar el funcionamiento del cuerpo. Se afectan señales hormonales, se pierde el control sobre el apetito y se reduce la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa. Estos efectos, de no atenderse, pueden derivar en problemas de salud más serios con el tiempo.

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Hormonas, apetito y metabolismo desajustados

Un aspecto clave detrás del vínculo entre sueño y alimentación tiene que ver con dos hormonas: la leptina y la grelina. La leptina, producida por las células grasas, envía señales de saciedad al cerebro. En cambio, la grelina, generada en el estómago, estimula el hambre. Cuando se duerme poco, aumenta la grelina y disminuye la leptina, lo que nos hace sentir más hambre durante el día.

Estos desequilibrios no son sutiles. Estudios en adultos sanos han demostrado que dormir solo cuatro o cinco horas por noche eleva el deseo por alimentos altos en calorías. Además, el efecto se intensifica con la privación de sueño prolongada, lo que puede llevar a un aumento crónico del apetito y, eventualmente, al sobrepeso.

La falta de sueño también interfiere en la acción de la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre. Cuando esta función falla, el cuerpo tiende a almacenar glucosa como grasa, sobre todo en el abdomen. Así, dormir mal no solo aumenta el hambre, sino que también eleva el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

El cerebro cansado toma peores decisiones

El impacto del sueño insuficiente también se refleja en el funcionamiento del cerebro. La corteza prefrontal, encargada del autocontrol y la toma de decisiones, reduce su actividad después de una noche sin descanso. En contraste, se activan áreas del cerebro que buscan gratificación, como la amígdala y el núcleo accumbens, lo que lleva a decisiones más impulsivas relacionadas con la comida.

Esto explica por qué, cuando dormimos mal, no solo sentimos más hambre, sino que también elegimos peor: buscamos comida chatarra incluso si no tenemos apetito real. Además, las personas con sueño de mala calidad, especialmente mujeres, tienden a adoptar dietas menos saludables, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

La buena noticia es que estos efectos no son permanentes. Dormir bien durante varias noches seguidas puede ayudar a restablecer el equilibrio hormonal y mejorar el control del apetito. Con buenos hábitos, es posible revertir los impactos negativos y recuperar el bienestar general.

Hábitos sencillos para mejorar el descanso

Existen acciones concretas que pueden marcar la diferencia al momento de mejorar la calidad del sueño. La Fundación del Sueño recomienda establecer horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana, y evitar las siestas largas. También es útil asociar la cama exclusivamente con el acto de dormir, y no con otras actividades como comer o ver televisión.

El ejercicio moderado, especialmente al aire libre y por la tarde, también puede ayudar. Eso sí, debe evitarse en las horas previas a acostarse, ya que puede activar el sistema nervioso y dificultar el sueño. Además, mantener una rutina relajante antes de dormir y cuidar el ambiente del dormitorio (temperatura, iluminación y silencio) puede contribuir a conciliar mejor el sueño.

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Finalmente, infusiones naturales como la manzanilla, el tilo o la valeriana pueden funcionar como aliados suaves para relajarse antes de dormir. Dormir bien es mucho más que un descanso: es una inversión diaria en la salud física, emocional y mental.