¿Te sientes hinchado o con malestar? Estos alimentos podrían estar inflamando tu cuerpo (y así puedes evitarlos)

¿Te ha pasado que comes “normal” y aun así terminas con el estómago inflado, dolor de cabeza, fatiga o mal humor? Tal vez no es solo lo que comes, sino cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos inflamatorios.

La inflamación no siempre es mala: es una respuesta natural del cuerpo ante una infección o lesión. El problema comienza cuando esa inflamación se vuelve crónica y silenciosa, alimentada día a día por lo que hay en tu plato.

Aquí te contamos cuáles son los alimentos que más inflaman, cómo identificarlos en tu dieta diaria y, lo más importante: qué opciones más saludables puedes elegir.

Azúcar refinada

Está en refrescos, jugos industrializados, galletas, pan dulce, cereales de caja, yogures azucarados… y prácticamente en todo lo ultraprocesado.

¿Qué causa? Aumenta los niveles de insulina, genera picos de energía seguidos de caídas y alimenta procesos inflamatorios.

¿Cómo evitarlo?

• Cambia el azúcar por miel natural, dátiles o stevia pura
• Lee etiquetas: si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, descártalo
• Elige fruta entera antes que jugos

Harinas blancas y productos ultraprocesados

Pan blanco, pasta común, galletas, bollería y snacks empacados suelen tener harinas refinadas sin fibra ni nutrientes.

¿Qué causa? Elevan el azúcar en sangre, generan inflamación intestinal y alteran tu microbiota.

Alternativas mejores:

• Pan integral de masa madre
• Pasta de trigo integral, lentejas o garbanzos
• Avena natural en lugar de cereales azucarados

Lácteos (en algunas personas)

No a todos les afecta, pero muchas personas tienen intolerancia leve a la lactosa o sensibilidad a la caseína, lo que puede causar inflamación, gases o hinchazón.

¿Qué hacer?

• Prueba dejar los lácteos por una semana y observa cómo te sientes
• Cambia a opciones sin lactosa o bebidas vegetales (de almendra, avena, coco)
• Opta por yogures naturales con probióticos

Grasas trans y aceites vegetales refinados

Están presentes en comida rápida, frituras, productos de panadería industrial y margarinas. También en aceites baratos como el de maíz, soya o canola.

¿Qué hacen? Alteran los lípidos en sangre, elevan la inflamación y afectan el corazón.

¿Qué usar en su lugar?

• Aceite de oliva extra virgen
• Aguacate, nueces, semillas
• Cocina al vapor, al horno o salteado con poco aceite

Alcohol en exceso

Una copa ocasional puede no ser problema, pero el consumo frecuente irrita el intestino, afecta el hígado y activa procesos inflamatorios generalizados.

Consejo práctico: Deja los “tragos sociales” como rutina y limita su consumo a ocasiones especiales. Siempre alterna con agua.

Otros posibles detonantes:

• Gluten (especialmente en personas con sensibilidad no celíaca)
• Aditivos artificiales y conservadores
• Exceso de sal
• Café en exceso o con el estómago vacío

¿Y qué alimentos reducen la inflamación?

Los que más ayudan son:

• Frutas y verduras frescas
• Granos enteros (avena, arroz integral, quinoa)
• Pescados como salmón, atún o sardinas
• Cúrcuma, jengibre, ajo
• Agua, infusiones y tés naturales

Consejos finales para evitar la inflamación:

• Come más natural y menos empacado
• No te saltes comidas (pasar muchas horas sin comer estresa al cuerpo)
• Mastica bien y come sin prisas
• Identifica cómo te hace sentir cada alimento: tu cuerpo siempre te habla