Subir escaleras: el ejercicio sencillo que fortalece cuerpo y mente

CIUDAD DE MÉXICO.- Sean Greasley, un hombre británico, alcanzó un récord mundial poco común: subir y bajar la escalera de su casa hasta completar la altura del monte Everest en menos de 23 horas. Aunque su hazaña suene extrema, demuestra el gran potencial de un movimiento tan cotidiano como subir escaleras. Este gesto, que cualquiera puede realizar en su día a día, es una herramienta poderosa para cuidar la salud física y mental sin necesidad de ir al gimnasio ni usar equipamiento especial.

Subir escaleras: el ejercicio sencillo que fortalece cuerpo y mente

Diversos estudios han demostrado que subir escaleras, incluso en pequeñas dosis, mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas, dos elementos clave para prevenir caídas, especialmente en adultos mayores. Además, este ejercicio también activa los músculos abdominales, esenciales para mantener una buena postura y estabilidad general.

Según una investigación presentada en 2024 durante la Conferencia de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología, subir escaleras eleva la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno más que caminar a paso rápido. Esta demanda extra convierte a esta sencilla actividad en una aliada eficiente para fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Un esfuerzo simple con impacto doble

El trabajo muscular que implica subir (contracción concéntrica) y bajar (contracción excéntrica) escaleras brinda un estímulo completo al cuerpo. La subida requiere más esfuerzo cardiovascular y quema de calorías, mientras que la bajada provoca microlesiones musculares que, al repararse, desarrollan fuerza y masa muscular. Este doble efecto prolonga los beneficios incluso después de terminar el ejercicio.

Una gran ventaja de este tipo de actividad es su accesibilidad. Las escaleras están en casi todos los edificios, y solo se necesita tomar la decisión de usarlas en lugar del ascensor. La cardióloga Alexis Marcotte-Chenard, de la Universidad de Columbia Británica, destaca que cualquiera puede adaptar el ritmo a sus capacidades, lo que hace de esta práctica una opción democrática y efectiva.

Esta sencillez ha impulsado la popularización del concepto de “snacks de ejercicio” o VILPA (actividad física intermitente vigorosa, por sus siglas en inglés), que consiste en realizar breves esfuerzos intensos, como subir escaleras durante un minuto, varias veces al día. Estudios recientes sugieren que esta estrategia es más viable para muchas personas que sesiones largas de entrenamiento y también ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo.

Ejercicio para el cuerpo… y para el cerebro

Además de los beneficios físicos, subir escaleras también puede mejorar las funciones cognitivas. Investigaciones lideradas por el psicólogo Andreas Stenling, de la Universidad de Umeå, han demostrado que este ejercicio favorece habilidades como la flexibilidad mental y la capacidad de filtrar distracciones, funciones clave para el aprendizaje y la concentración.

En pruebas con adultos jóvenes, quienes subieron escaleras mostraron mejoras inmediatas en su rendimiento en tareas cognitivas y reportaron sentirse con mayor energía y mejor ánimo. Por si fuera poco, un estudio de la Universidad de Yamaguchi en Japón reveló que incluso la bajada de escaleras estimula el pensamiento creativo.

Aunque aún se investigan los mecanismos exactos de estos efectos, se cree que el aumento del flujo sanguíneo cerebral y la liberación de sustancias neuroprotectoras como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) explican parte de estas mejoras cognitivas.

Un pequeño cambio con gran impacto

No existe una cifra mágica equivalente a los populares 10.000 pasos cuando se trata de subir escaleras, pero los datos sugieren que superar los cinco tramos diarios (alrededor de 50 escalones) ya se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. La clave está en integrar esta actividad a la rutina diaria, sin necesidad de grandes sacrificios.

Elegir la escalera en lugar del elevador es una forma sencilla de mantenerse activo y de mejorar el bienestar general. Al tratarse de un esfuerzo adaptable, cada persona puede ajustarlo a su nivel físico sin grandes complicaciones ni gastos.

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En definitiva, subir escaleras puede ser mucho más que un simple desplazamiento entre pisos: es una oportunidad diaria para fortalecer el cuerpo, estimular la mente y apostar por una vida más saludable. A veces, el primer paso hacia el bienestar está justo frente a nosotros… y hacia arriba.