Tres ejercicios para dormir mejor por la noche, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- En los últimos años, el vínculo entre el ejercicio físico y el buen descanso ha ganado fuerza tanto en investigaciones científicas como en consejos médicos cotidianos. A diferencia de los medicamentos para dormir, que pueden tener efectos secundarios según advierte Harvard Health, el ejercicio actúa directamente sobre la biología del cuerpo, facilitando el sueño de manera natural y segura.

Ejercicio físico: una alternativa natural para dormir mejor

El profesor Kevin Morgan, de la Universidad de Loughborough, explicó al diario Telegraph que ciertos ejercicios de fuerza replican técnicas clínicas de relajación muscular, lo cual ayuda a preparar al cuerpo para el descanso nocturno. Esta aproximación, basada en movimientos físicos accesibles, se presenta como una herramienta eficaz para quienes tienen dificultad para “desconectarse” al final del día.

Uno de los ejemplos destacados es la sentadilla tradicional, que trabaja grandes grupos musculares. Su contracción y relajación imitan técnicas de relajación progresiva, lo que resulta útil para lograr una mejor calidad de sueño. También se recomienda la sentadilla dividida, un ejercicio sencillo que fortalece los cuádriceps y glúteos, y puede adaptarse para mayor eficacia con bandas de resistencia o superficies elevadas.

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Flexiones y descanso profundo

Otro de los ejercicios recomendados es la flexión de pecho, conocida por su efectividad para trabajar brazos y torso. Más allá de los beneficios físicos, cuando se realiza de forma controlada, este movimiento activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de preparar el cuerpo para el descanso, facilitando una relajación profunda tras la actividad.

De acuerdo con un estudio de Johns Hopkins Medicine, el ejercicio de fuerza con repeticiones moderadas contribuye a mejorar la calidad del sueño al aumentar el tiempo de sueño profundo, también conocido como sueño de “onda lenta”. Esta fase del descanso es clave para la recuperación del cerebro y el cuerpo.

La especialista Charlene Gamaldo, autora del estudio, destaca que incluso pequeñas sesiones regulares de ejercicio pueden marcar la diferencia, especialmente en personas que padecen insomnio ocasional o dificultades para lograr un sueño continuo.

Ciclismo y hábitos que favorecen el sueño

El ciclismo, en su forma moderada y regular, es otra actividad recomendada por su efecto positivo sobre el sueño. Según una investigación del Journal of Behavioral Medicine, pedalear —ya sea al aire libre o en una bicicleta estática— ayuda a reducir el insomnio al combinar actividad cardiovascular con exposición a la luz natural, lo que ajusta el reloj biológico del cuerpo.

Este tipo de ejercicio se ha relacionado con una menor latencia del sueño (es decir, menos tiempo para quedarse dormido), mayor duración del descanso y menos interrupciones durante la noche. La constancia, incluso con sesiones cortas de 20 a 30 minutos, puede marcar una diferencia notable en la calidad del descanso.

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Además del ejercicio, los especialistas recuerdan que los hábitos previos al sueño son igual de importantes. Evitar pantallas una hora antes de acostarse, cenar ligero y temprano, mantener horarios regulares y asegurar un ambiente adecuado en la habitación (silencio, oscuridad y temperatura confortable) son claves para consolidar un buen descanso. El ejercicio puede ser un aliado poderoso, pero su efecto se multiplica cuando se acompaña de una rutina consciente para cuidar el sueño.