¿Cuáles son los efectos que puede tener la falta de fibra en tu cuerpo?

CIUDAD DE MÉXICO.- Síntomas comunes como el estreñimiento, la piel apagada o el bajo estado de ánimo podrían estar relacionados con una baja ingesta de fibra, un componente esencial en la alimentación que muchas veces se deja de lado. Según la nutricionista Rose Ferguson, la falta de este nutriente puede afectar no solo la digestión, sino también el bienestar general. De acuerdo con la revista Vogue, el 95% de las personas no consume suficiente fibra, lo que representa una carencia silenciosa pero significativa.

La fibra, un nutriente olvidado con efectos clave en la salud

La fibra está presente en alimentos como frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales. A pesar de su importancia, suele pasar desapercibida frente a otros nutrientes que tienen mayor protagonismo mediático, como las proteínas. Sin embargo, su papel es clave, especialmente en la salud intestinal.

Este tipo de carbohidrato no puede ser digerido por el cuerpo humano, lo que le permite cumplir funciones específicas en el sistema digestivo. Entre ellas se encuentran facilitar el tránsito intestinal, nutrir las bacterias benéficas del intestino, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y apoyar los procesos de desintoxicación del organismo, principalmente a través del hígado y los intestinos.

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) también resalta el papel de la fibra en la prevención de enfermedades crónicas y en el cuidado de la salud metabólica. A pesar de esta evidencia, la mayoría de las personas no llega a los 30 gramos diarios recomendados por esta institución.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a controlar el azúcar en sangre y a ralentizar la digestión. Está presente en alimentos como la avena, las manzanas, las legumbres y ciertas semillas.

En contraste, la fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra principalmente en cereales integrales, verduras y frutos secos. Esta clase de fibra aumenta el volumen del contenido intestinal y facilita el paso de las heces, ayudando a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos son necesarios, y su consumo combinado ofrece mayores beneficios.

Cómo identificar una posible carencia de fibra

Síntomas como estreñimiento frecuente, digestión lenta, antojos de azúcar, fatiga, bajo ánimo y problemas en la piel podrían ser señales de una dieta baja en fibra. También puede presentarse hinchazón después de las comidas, lo que indica una posible disfunción en la salud intestinal.

La especialista Rose Ferguson menciona que estos síntomas pueden ser una forma en la que el cuerpo pide una mejor alimentación. Un ajuste en la dieta, con más alimentos vegetales variados, puede marcar una diferencia importante en la salud general.

Desde la medicina funcional, incluso se sugiere una meta más alta: entre 35 y 50 gramos diarios, especialmente para quienes buscan mejorar su salud intestinal, hormonal o metabólica. Aunque parezca un reto, Ferguson asegura que es posible lograrlo con pequeños cambios diarios.

Estrategias prácticas para aumentar el consumo de fibra

Aumentar el consumo de fibra no implica cambiar por completo la alimentación. Una de las formas más sencillas es reemplazar los carbohidratos refinados, como el arroz o pan blanco, por sus versiones integrales. Este cambio no altera el sabor de las comidas y aporta más nutrientes.

También se puede sumar fibra agregando legumbres, como frijoles o lentejas, a ensaladas y sopas, o incorporando semillas como las de chía o lino al desayuno. Otro consejo útil es consumir al menos 30 alimentos vegetales distintos por semana, una práctica que fortalece el microbioma intestinal.

Para quienes prefieren opciones rápidas, agregar una cucharada de psyllium o inulina a un batido es una excelente alternativa. Las verduras congeladas también son aliadas prácticas para mantener una dieta rica en fibra durante todo el año, sin complicaciones.

Impacto positivo en la salud general

La fibra no solo mejora la digestión: también puede tener efectos positivos en la energía, el estado de ánimo y la salud de la piel. Además, una dieta rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Incluir más alimentos vegetales en la dieta diaria puede parecer un cambio menor, pero sus beneficios acumulativos son significativos. Cada decisión alimenticia que incorpora más fibra contribuye a mejorar el equilibrio intestinal y, en consecuencia, el bienestar físico y emocional.

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Este nutriente, muchas veces relegado, merece recuperar su lugar como parte esencial de una alimentación completa. La clave está en pequeños ajustes cotidianos que pueden traducirse en grandes mejoras para la salud a largo plazo.