¿Quieres dormir mejor? Empieza por alimentarte mejor

CIUDAD DE MÉXICO.- El insomnio afecta a millones de personas en todo el mundo, y sus causas se han visto agravadas por factores como el estrés, la ansiedad y los cambios en los hábitos diarios. La calidad del sueño no solo influye en cómo se siente una persona al despertar, sino que también tiene un impacto directo en la salud física y mental. De acuerdo con un reportaje publicado por la revista Elle, la alimentación juega un papel fundamental para conseguir un descanso reparador.

La alimentación y sus efectos en el sueño

La Dra. Mar Mira, especialista en medicina estética y nutrición y co-directora de la Clínica Mira Cueto en Madrid, compartió con Elle una guía práctica sobre alimentos y hábitos que pueden mejorar el sueño de forma natural. Ella explica que existe una relación directa entre lo que se consume durante el día y la capacidad para conciliar el sueño por la noche, debido a cómo ciertos nutrientes afectan la producción de neurotransmisores relacionados con el descanso.

Un ejemplo clave es el triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, la cual se convierte en melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño. Por lo tanto, una dieta rica en triptófano puede favorecer esta cadena bioquímica y mejorar la calidad del descanso.

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Consejos para dormir mejor naturalmente

Nutrientes clave y recomendaciones alimenticias

Además del triptófano, otros nutrientes como el magnesio y el omega 3 ayudan a reducir el estrés y promover la relajación, elementos esenciales para dormir bien. En contraste, ciertos aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina pueden estimular neurotransmisores excitantes como la dopamina, lo que puede interferir en el sueño si se consumen en exceso o en horarios inapropiados.

Según la especialista consultada por Elle, algunos alimentos recomendados para mejorar el sueño incluyen:

• Frutos secos (almendras, pistachos, castañas de cajú)
• Pescados ricos en omega 3 como el salmón y el atún
• Carnes blancas como pollo y pavo
• Lácteos y bebidas vegetales con alto contenido de triptófano
• Frutas como el plátano, la piña y el aguacate.

También se destacan verduras variadas, cereales integrales, semillas y otros alimentos funcionales como la quinoa, la chía y el chocolate negro

La Dra. Mira señala que el consumo de estos alimentos, especialmente durante la cena, puede marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño, ayudando a preparar el cuerpo para un descanso profundo y reparador.

Hábitos saludables para un mejor descanso

Más allá de la alimentación, la experta recomienda adoptar conductas que favorezcan el sueño, como dormir las horas recomendadas según la edad, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura entre 18 y 23 grados Celsius, evitar cenas abundantes y el uso de pantallas antes de acostarse. También sugiere establecer rutinas relajantes como leer o tomar una ducha, reservar la cama únicamente para dormir y practicar ejercicios suaves en las horas previas al descanso.

La Dra. Mira advierte que algunos alimentos ricos en tirosina y fenilalanina —como el tofu, la soja, huevos, carnes rojas y ciertas frutas cítricas— pueden dificultar el sueño si se consumen en horarios inapropiados. Además, se recomienda evitar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de dormir, ya que su efecto puede alterar el sueño hasta 20 horas después de su consumo. También deben evitarse alimentos picantes, diuréticos, alcohol y tabaco, por su impacto negativo en la calidad del descanso.

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Por último, el reportaje de Elle subraya la importancia de consultar a un especialista si se presentan problemas para dormir que duren más de un mes o que afecten la vida diaria, ya que en algunos casos los suplementos naturales, como la melatonina, pueden ser útiles, siempre bajo supervisión médica. Así, combinar una alimentación adecuada con hábitos saludables es la clave para combatir el insomnio de manera natural.