La leche, un alimento completo en todas las etapas de la vida

CIUDAD DE MÉXICO.- En un contexto donde proliferan los suplementos artificiales para mejorar el rendimiento físico y prolongar la vida, la ciencia vuelve a poner la mirada en los alimentos tradicionales como base de una buena salud. Uno de los ejemplos más representativos es la leche, un alimento accesible y versátil que ofrece una combinación única de nutrientes esenciales.

Volver a lo esencial en tiempos de suplementos

Celebrado cada 1° de junio, el Día Mundial de la Leche es una oportunidad para recordar la importancia de este producto en la alimentación diaria. Más allá de modas o tendencias, los expertos coinciden en que los macronutrientes de origen natural, como los que contiene la leche, siguen siendo clave para prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida.

La leche es rica en proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D, calcio, fósforo, y también incluye otras vitaminas del complejo B, como la B12, además de minerales como magnesio y selenio. Según la nutricionista Silvina Tasat, estos componentes la convierten en un alimento con alta densidad nutricional, aceptado por diferentes generaciones y con fuerte arraigo cultural.

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Prevención desde la niñez hasta la adultez

Durante la infancia y juventud, el consumo de leche es especialmente relevante para formar una buena reserva de masa ósea. “Después de los 25 años ya no se forma nuevo hueso, solo se conserva el que ya se tiene”, explica Tasat. Por eso, lograr una densidad ósea adecuada en la juventud ayuda a prevenir problemas como osteoporosis o fracturas en la edad adulta.

Además, en la adultez, la leche tiene un rol activo en el mantenimiento de la masa muscular, ya que la pérdida de fuerza con los años, conocida como sarcopenia, se puede mitigar con una buena combinación de proteína y calcio. La leche también aporta fósforo, que ayuda a mineralizar los huesos, y vitamina D, que facilita la absorción del calcio.

Diversos estudios científicos relacionan el consumo habitual de productos lácteos con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la hipertensión, las caries y la osteoporosis. Este efecto se debe a la combinación integral de nutrientes que contiene la leche, más allá de un solo componente.

Recomendaciones y evidencia científica

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina sugieren consumir tres porciones diarias de productos lácteos como leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Una porción puede ser una taza de leche, un vaso de yogur o una rebanada de queso del tamaño de un mazo de cartas.

Un estudio reciente de la Universidad de Oxford, que observó durante 16 años a más de medio millón de mujeres, halló que consumir 300 mg de calcio al día —aproximadamente un vaso de leche— reduce un 17% el riesgo de cáncer colorrectal. El calcio actúa uniéndose a compuestos que podrían dañar las células del colon, disminuyendo así ese riesgo.

La especialista Silvina Tasat destaca que estas guías no son arbitrarias, sino que están basadas en evidencia científica y en recomendaciones internacionales. Su objetivo es asegurar el acceso a alimentos ricos en nutrientes, sin un exceso de grasas saturadas, adaptados a las necesidades de cada etapa de la vida.

Nutrición en todas las edades

Durante el embarazo, la leche es una fuente importante de calcio y vitamina B12, esenciales para el desarrollo óseo y neurológico del bebé, y para el sistema nervioso de la madre. En la adultez mayor, ayuda a conservar la masa ósea y muscular, siendo fácil de incluir en la dieta diaria gracias a su sabor neutro y buena tolerancia.

La leche también puede complementar las dietas basadas principalmente en vegetales, que si bien pueden cubrir los requerimientos de calcio, requieren una planificación cuidadosa. En estos casos, las bebidas vegetales fortificadas o el consumo controlado de legumbres, semillas y frutos secos son alternativas posibles, aunque con el acompañamiento de un especialista en nutrición.

Además de su valor nutricional, la leche se puede incorporar a múltiples recetas, desde sopas hasta postres, lo que facilita su consumo regular sin caer en la monotonía alimentaria. Su versatilidad en la cocina es un punto a favor, especialmente en hogares con diferentes preferencias alimenticias.

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Recuperación, inmunidad y cocina saludable

Después del ejercicio, la leche es una opción eficaz para rehidratar el cuerpo y recuperar energía. Aporta proteínas de alta calidad, sodio, líquidos y carbohidratos, favoreciendo la síntesis de proteínas musculares. Su perfil la convierte en una alternativa natural a las bebidas deportivas industriales.

En cuanto al sistema inmunológico, la leche también cumple un rol relevante. Aporta vitaminas como A, B6, B12, C, D y E, y minerales como zinc, magnesio, hierro y selenio, todos relacionados con el buen funcionamiento de las defensas del organismo. Según la nutricionista Alejandra De Dona, su consumo regular puede apoyar el remodelamiento óseo tras la menopausia y prevenir la pérdida de masa muscular.

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Considerando su valor nutricional y la evidencia científica que respalda sus beneficios, la leche se mantiene como un alimento clave para todas las edades. Con motivo del Día Mundial de la Leche, la empresa Mastellone Hnos. anunció la donación de 50,000 litros de leche a instituciones y hospitales del país, reforzando su compromiso con la nutrición y la salud de la población.