6 consejos para tomar una siesta efectiva, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Tomar una siesta corta por la tarde no solo es una costumbre placentera, sino también una práctica respaldada por la ciencia para mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Según explicó el doctor Michael Chee, del Centro de Sueño y Cognición de la Universidad Nacional de Singapur, incluso una pausa de apenas 10 minutos puede tener un impacto restaurador considerable. Así lo compartió en una entrevista reciente con The Washington Post.

Un descanso breve, grandes beneficios

Este breve descanso resulta útil tanto para quienes no durmieron bien la noche anterior como para quienes simplemente buscan un impulso energético durante la jornada. Dormir entre 10 y 30 minutos por la tarde ayuda a revitalizar el cuerpo y la mente sin caer en una fase de sueño profundo, lo que evitaría el típico aturdimiento al despertar.

Estudios como el metaanálisis de 2022 realizado por Chee y la investigadora Ruth Leong han confirmado que las siestas mejoran la agudeza mental, la memoria y la velocidad de procesamiento. Estos beneficios se observan incluso en personas que ya habían descansado adecuadamente durante la noche.

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Claves para una siesta efectiva

Para obtener lo mejor de una siesta, los expertos recomiendan seguir ciertas pautas. Por ejemplo, mantener una duración entre 10 y 30 minutos evita el sueño profundo y sus efectos secundarios. Además, establecer un horario fijo, como después del almuerzo, puede ayudar a sincronizar el reloj biológico y mejorar la calidad del descanso.

El entorno también juega un papel importante. Un lugar oscuro, silencioso y cómodo facilita la relajación y hace que el cuerpo se recupere más rápido. Y, sobre todo, se sugiere evitar las siestas prolongadas o demasiado frecuentes, ya que podrían estar relacionadas con problemas de salud, especialmente cardiovasculares o metabólicos.

Por otro lado, la intención con la que se toma la siesta también importa. Planear conscientemente un descanso breve mejora sus efectos en la memoria. Las siestas no intencionales, en especial en adultos mayores, podrían ser una señal de alteraciones en la salud general.

Lo que dice la ciencia más reciente

La investigación en torno a las siestas ha crecido en los últimos años. Un estudio de 2023 dirigido por Chee y Leong mostró que siestas de entre 10 y 60 minutos mejoraban el estado de ánimo y reducían la somnolencia durante varias horas. Además, un análisis de datos de más de 378 mil personas en el Reino Unido encontró una leve relación entre las siestas frecuentes y un mayor volumen cerebral total, aunque no en áreas como el hipocampo.

Sin embargo, no todas las siestas son iguales. Un metaanálisis de 2024 reveló que las siestas habituales de más de 30 minutos pueden estar vinculadas con mayores riesgos de enfermedades crónicas y mortalidad. En contraste, las siestas cortas parecen ofrecer beneficios sin esos efectos negativos.

Estos hallazgos indican que la duración y frecuencia de las siestas son factores clave. Leong destacó que las siestas largas podrían no causar problemas de salud directamente, sino ser una señal de que ya existen afecciones sistémicas que requieren atención médica.

Siesta sí, pero con medida

La siesta, cuando se realiza de forma breve y planificada, puede ser una aliada importante para mejorar la memoria, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. En combinación con una buena alimentación, ejercicio regular y un sueño nocturno de calidad, contribuye a mantener una salud integral.

Por el contrario, siestas prolongadas o no planeadas, sobre todo en personas mayores, podrían estar indicando la presencia de enfermedades subyacentes. Por ello, más que evitar la siesta, se recomienda prestar atención a su frecuencia, duración y contexto.

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En resumen, dormir unos minutos por la tarde no solo es una forma de recargar energías, sino también una estrategia respaldada por la ciencia para potenciar la salud mental. Eso sí, como todo buen hábito, su efectividad radica en la moderación y la intención con la que se practique.